Avagy ha már bunyózunk, akkor edzünk is úgy, mint egy bunyós.

Mivel itt a kánikula ideje, ezért edzzünk egy kicsit! Bár ilyenkor nem divat, mivel ezerféle, sokkal kellemesebb tevékenységgel üthetjük el ilyenkor az időnket, de ez a poszt nem is a lógósoknak és a demotiváltaknak íródik. Mindenesetre azt érdemes tudomásul vennünk, hogy a párás melegben esni fog az edzésteljesítményünk, viszont ebből akár még profitálhatunk is.

Először is, a párás melegben edzeni  - mivel közel sem ideális edzéskörülményről beszélünk most - nehezített edzésformát képvisel, mivel az edzésterhelésünk eleve magasabb. Ebből logikusan következik, hogy ha később visszatérünk a "normál" edzéskörülményeinkhez, akkor a teljesítményünk jobb lesz - persze egy ésszerűen felépített program végrehajtását feltételezve. Másodsorban ott a mentális előny, amit a pozitív visszacsatolásból meríthetünk, ami a komfortzónánkból való erőltetett kimozdulásból fakad. Ezért ezeket nevezhetjük jellemformáló edzéseknek is.

De nem ez volt a poszt megírásának valódi oka, ez csak a bevezető kvázi felesleges része volt.

Ha van olyan ember, aki akár csak egyszer is végig olvasta a TD|Brain rovat képességfejlesztésről szóló írásait, az észrevehette, hogy az alapképességek közül én személy szerint az erőt tartom elsődleges fontosságúnak, és minden más csak ezután következik. A sportági technikák természetesen kívül esnek az ilyen önkényes bekategorizálásokon, de maguknak a technikáknak a megfelelő végrehajtásához is szükségeltetik némi erő.

Viszont valami megmagyarázhatatlan oknál fogva állandó visszatérő elemek a magánbeszélgetések során a kardió, a köredzés és az aerob edzésformák minden válfaja - természetesen bunyóspecifikus felhanggal. Erről lesz most szó a továbbiakban, a megszokottnál egyszerűbb nyelvezettel, mert bátorkodtam a tudományos alapú fejtegetést nálam jóval avatottabb szakemberre bízni. 

Szóval az erő az elsődleges alapképességünk, amivel foglalkoznunk érdemes. Az erő ugyanis nem specifikus. A mindenki által állandóan emlegetett kardió pedig az. Ha nem az lenne, akkor Lance Armstrong a laboreredményei alapján 2 óra alatt teljesíthetné maratoni távot futásban elméletileg, míg gyakorlatilag több mint 3 órára van ehhez szüksége.

Egyáltalán, mi az a "kardióedzés"?

Az edzéstervezésről szóló posztban kicsit hányaveti módon próbáltam meg elintézni ezt a témakört, azzal az aljas hátsó szándékkal, hogy inkább az alaperő és a technikai edzés ötvözéséből igyekezzen mindenki kihozni a maga kardióedzését, amit szakmailag sokkal életrevalóbb elképzelésnek tartok, mint az ellipszistrénert vagy a hosszútávfutást. Csakhogy privátban ezért kaptam a fejemre, ráadásul közvetlen környezetemben is állandóan visszatérő téma a köredzések, a komplexek és a mindenféle krossz edzések - mikor melyik utótaggal - merthogy az emmemmá-specifikus és mert a jutúb tele van vele. Az internetről, mint olyanról, nem lehet elégszer elismételi, hogy mekkora információs szeméttelep, ráadásul teli van populista idiótákkal és aljas szélhámosokkal is.

Lássuk hát a valódi kardióedzés alapfogalmait!

A kardiovaszkuláris (szív- és érrendszeri edzés) célja a test azon képességének fejlesztése, hogy hatékonyabban használja fel a vér által szállított oxigént és egyéb tápanyagokat. Ezért sokan szív-edzésnek nevezik a kardióedzésüket, pedig közvetlenül nem a szívüket edzik, hanem a vázizomzatukat és azon keresztül a szívet is magát. Ezt azért szükséges így kiemelni, mert sajnos a mai magyar valóságban vannak olyanok, nem is kevesen, akik azt gondolják, hogy a szív-edzés kvázi beilleszthető egy osztott rendszerű testépítő edzés sémába is, mint például: "ma mell-bicepszet edzek, holnap kardiózok, csak a szívemre gyúrva, aztán váll-hát..." Az edzéstervezés viszont nem nyelvtani félreértések tisztázásából áll és a "szív-edzés" mint olyan, simán feltételez olyan jellegű komoly izommunkát, ami egyértelműen betesz a regenerációnak ég testépítő szempontból is, nemhogy küzdősportok szempontjából.

Milyen kardiovaszkuláris és egyéb igénybevételeknek kell(het) megfelelnünk, ha bármely vegyes rendszerű küzdelemben vagy akár csak az edzésen szeretnénk helytállni? Nos, ezeknek a fogalmaknak az ismertetéséhez szakértőt hívtam segítségül - Lakatos Pétert, az európai kettlebell pápáját, akitől idéztem már egyszer.

Anaerob alaktikus rendszer. Erre van szükséged, amikor be kell fejezned a meccset gyorsan, egy ütéskombinációval, vagy egy gyors, már befogott karfeszítéssel. Vegyes sportoknál ebben az időintervallumban relativ erőt, robbanékonyságot, mozgásgyorsaságot fejlesztünk (természetesen a rövidebb sprintek is ide tartoznak). Miután a vegyes sportokban ezeket a sprinteket egy esemény keretén belül több alkalommal is meg kell ismételni – lásd MMA –, így nem csak ezeknek az alapvető értékeknek a javítása kell, hogy fő cél legyen, de a gyors regeneráció is – hogy a robbanékony tevékenység újra és újra megismételhető legyen. Ezt a labdarúgásban RSA-nak nevezik, Repeated Sprint Ability.

 

Anaerob laktikus rendszer – más néven Grappling rendszer – erre a rendszerre akkor van szükséged, amikor perceken át test-test elleni küzdelemben az ellenfeleddel folyamatosan toljátok-húzzátok egymást.

Maratoni rendszer – erre van szükséged, amikor hosszabb munkát végzel – ilyen, amikor 3 percig egyenletes tempóban ugrálókötelezel, szobabiciklizel vagy alacsony intenzitással futsz; oxidatív rendszernek nevezik, de ide tartozik minden, ami 90 másodperc és 3 perc között a szervezetben zajlik, amennyiben megfelelően magas az intenzitás.

A teljes cikket itt olvashatjátok, ajánlom mindenkinek, bár nem épp a kifejezett kardióedzésről szól, de mindenképpen megéri a rá fordított időt.

Nos, mivel az összes full kontakt küzdősport a rafinált erőszakon alapul, ezért a fent felsorolt képességek kombinált fejlesztésén kívül szükségünk van egy nem sok helyen említett képességre is, amit én rutin kardiónak hívok önkényesen. A küzdelmi állóképesség az adott sportágban szerzett jártasságon, az izomerőn és a rutinunkon múlik. Ugyanis egy rutinos bunyós, aki sokszor élt már meg valós küzdelmi helyzetet, sokkal jobban ismeri a teljesítményét és a saját határait, mint egy kezdő, aki mindent akar egyszerre, és a nagy igyekezetben fejben fárad el először. Ez is egy olyan képesség, amit érdemes fejlesztenünk magunkban, ha valódi állóképesség-fejlesztésre törekszünk.

És most jöjjön a gyakorlati rész ismertetése!

A hosszútávfutást, a divatos kardiógépeket és a zumbaerobikot kapásból ki is lőhetjük. Nem is szeretnék túl hosszan belefolyni a fejtegetésbe, legyen elég az ezeréves alapvetés, ami az egyik kedvenc mantrám: abban vagy jó, amit gyakorolsz. Ha kocogsz jó sokat, akkor jobban fogsz tudni hosszútávot futni. Ha sokat ellipszistrénerezel, akkor jobban fog menni az elliszpistréning, ha pedig sokat zumbaerobikozol, akkor ne olvasd a Totaldamage TD|Brain rovatát, légy szíves.

Lássuk hát a sokat emlegetett köredzéseket!

Egyáltalán mi az a köredzés?

Nos, valódi definíciót nem tudok kreálni hozzá, de lényegében ennyi: többféle gyakorlatból végzel egymás után pihenő nélkül egy-egy sorozatot, a kitűzött edzéscél elérése érdekében. Ha minden előírt gyakorlatból teljesítettük a tervezett ismétléseket, akkor van vége egy körnek, és következhet  pihenőidő, mielőtt nekiállnánk a következő körnek. Persze ez nem szentírás, mivel ha ellentétes izomcsoportok edzését végeztük, akkor akár el is hagyható a pihenőidő, de ennyire azért nem szeretnék belemerülni a részletekbe.

Sokféle köredzés létezik. Vannak kifejezett erőfejlesztő körök, kardió körök, és mostanában pliometrikus köredzésekkel is találkoztam. Minden fitness és küdősportokkal foglalkozó teremben más és más a kínálat, az ígért eredményekről nem is beszélve. Van, ahol a metabolikus zsírégető hatását promotálják, de hát egy bunyós miért akarna így zsírt égetni? A zsírvesztés elsősorban a kalóriadeficiten múlik, és maga a metabolikus köredzés olyan jellegű megterhelést ró a sportoló szervezetére, ami már negatívan befolyásolja a szakmai munkáját.

Az ilyen jellegű köredzések elsősorban azoknak hasznosak, akik nem kiegészítő edzésformaként végzik ezeket más sportág mellett, hanem fő mozgásformaként. Ők köredzzenek nyugodtan, bunyósoknak én nem tudom jó szívvel ajánlani.

Vannak, akik a monotonitás megtörése miatt esküsznek rá.... de hát egy játékos vendég-sparring más klubbeli versenyzőkkel vagy egy komoly iskolázás lehet unalmas? A monotóniatűrés egyébként is egy normális sportoló alapismérve kellene, hogy legyen.

Vannak, akik a szakágukhoz szükséges küzdelmi állóképességüket fejlesztenék ilyen módon, de az ilyen jelegű állóképességet szakmai munkából lehet a legjobban kihozni, ezért ez sem életképes elképzelés.

És végül van olyan elmélet is, hogy erőgyakorlatokat kombinálva a maximális erőnket és a állóképességünket egyszerre fejleszthetjük így. Marketing szempontból végül is ez a legjobb, nem?Erősebbek leszünk - és nyilván izmosabbak is, mert ahol az erő, ott az izom is - mellette halálra kardióztuk is magunkat, és még a gonosz zsírunkat is elégettük egyszerre, mint a tündérmesében... csak sajnos ez tényleg tündérmesei színvonal.

A probléma a körök megtervezésénél kezdődik.

Ha ún. aerob kört tervezünk, akkor a fitnesslétesítmény összes gépéhez hozzá kellene férnünk tervezett időpontban. Ha erőkört tervezünk, akkor egy teljes erőemelő apparátusra lesz szükségünk, mármint ha teljes értékű edzésmunkát szeretnénk végezni, és olyan jellegű átfogó bemelegítésre, ami az egész edzésidőnket elveszi. Misha Koklyaev, a világ egyik legerősebb embere viccesen meg is mutatta már, hogy mi az ő krosszfittje, de nem mindenki Misha Koklyaev és nem minden edzőteremben  áll rendelkezésre ennyi segítő minden edzésnapon.

Aztán ott vannak a manapság rendkívül népszerű komplexek, amiknek a kiváló fantáziával és marketinges készségekkel megáldott teremtői olyan hangzatos neveket adtak, mint "barbár-komplex", „MMA fighter-komplex" vagy mondjuk "Spártai-komplex". Ezek a legrosszabb választások, ha már köredzésre adjuk a fejünket, mert általában fő gyakorlatoknak egyszerű alapgyakorlatokat ajánlanak - ami lehetne elvileg jó ötlet is - viszont ugyanazzal a terheléssel (ami általában kettlebell-t vagy barbell-t jelent). Na de ki az a sportoló, aki eredményes edzésmunkát képes elvégezni erőfejlesztés szempontjából ugyanazzal a súllyal, mint amivel guggol, állva nyom és evez?

Egy átlagos ilyen felépítésű kör a következőképpen néz ki: 5 ismétlés guggolás, aztán pihenő nélkül mondjuk 5 állva nyomás, aztán pihenő nélkül 5 ismétlés döntött törzsű evezés és végül 5 fekvőtámaszocska a rudat földre helyezve.

Hol a probléma?

A guggolás szériasúlya jócskán magasabb, mint az állvanyomásé, kivétel nélkül minden egészséges sportolónál. Ha pedig csak a kardiovaszkuláris rendszer edzése miatt végeznénk az alábbi feladatsort, akkor azért azzal is érdemes lenne tisztában lenni, hogy egy ilyen edzésnap olyan szinten betesz a sportolónk regenerációjának, amit nagyon nehéz kompenzálni. Szakmai szempontból kvázi lehetetlen is, mert a technikai edzésünkből kell így elvennünk, csak azért, hogy köredzhessünk.

Minek?

A köredzéseknek van még egy érzelmi és egy szociális hatása is, mármint ha csoportos formában végezzük azokat. Ezt legfőképpen a krossz előtagú ágazatoknál figyelhetjük meg. Általában mindig van egy frontember, akire felnéznek az aktuális ágazat fizetővendégei, és nyilvánvalóan ők is olyanok szeretnének lenni, mint a választott példaképük. Csakhogy ez nem így működik. Nem szeretnék belemenni ebbe, mert nem ismerem személyesen az említett sportolót, de egy táplálékkiegészítő cég általam nagyra becsült kereskedelmi vezetője azt monda egyszer a témával kapcsolatban, hogy a magyar krossz..t helyzet így néz ki: van a Kovács Lacee és van mindenki más kilométerekkel lemaradva mögötte.

Hogy lehet mégis értelmesen beilleszteni az edzéshetünkbe a köredzéseket?

Nos, erről volt már szó. Első az alaperő-fejlesztés. Az erőgyakorlataink befejezése után pedig elvégezhetünk egy rövid köredzést, ún. finisher jelleggel. Ezekről is volt már szó az oldalon. Ilyen összeállításban nemcsak a kardiovaszkuláris rendszerünknek biztosítunk plusz terhelést, hanem a sportolónk edzhetőségét is növelhetjük, ami szintén fontos cél lehet. Ha többet és többször tud edzeni a sportoló, az nyilván több sportágspecifikus edzéslehetőséget, kvázi gyakorlást jelent és így hamarabb rögzülnek a mozgásminták és a küzdelmi technikák.

Aztán ott van még a jó öreg testépítésből megismert Weider-féle kör, amit én az erőedzés kiegészítő gyakorlatainál szeretek bevetni. A nagy súlyos guggolást, fekvenyomást és felhúzást nem szabad piszkálni. Azoknál a technikai kivitelezés létfontosságú. Viszont a kis izmok kiegészítő edzésénél, úgy mint a kargyakorlatoknál és az izolációs váll és rotátorizom gyakorlatoknál időt spórolhatunk a köredzés jellegű végrehajtással, ráadásul a keringési rendszerünket is némiképp megterheljük így. 

Sajnos azonban, a mai magyar valóságot látva, kár abba a hitbe ringtanom magamat, hogy a kis klubok éves periodizációval dolgozhatnak vagy akár a sportolóknak lenne annyi szabad teremidejük, hogy minden edzésaspektussal részletekbe menően foglalkozhatnának. Ráadásul a legtöbb teremben csoportos foglalkozások zajlanak, így még jobban leszűkül az edzéslehetőségek köre.
 
Lássunk hát egy faék egyszerűségű, mégis használható progresszív edzéstervet, amivel a sportági állóképesség párhuzamosan fejleszthető a többi alapképességgel, még ha nem is ugyanolyan mértékben, mint egy rendes negyedéves makrociklussal, ami egy adott verseny időpontjához van előre megtervezve.

Heti két nap alapozó erőedzés mellé heti két napban beilleszthető a következő edzés zsákon vagy egyszerű árnyékmunkával. (A pontkesztyűket és a thai pad-ot nem tartom praktikus okokból kivitelezhetőnek, mert nem hinném, hogy mindenkinek rendelkezésére állhat heti két alkalommal egy külön edző 4-6 menet iskolázásra, ám ha mégis, akkor rajta)

Első hét:

-3 menet 2 perces menetidővel

Második hét:
-4 menet 2 perces menetidővel

Harmadik hét:
-5 menet 2 perces menetidővel

Negyedik hét:
-3 menet 3 perces menetidővel

Ötödik hét:
-4 menet 3 perces menetidővel

Hatodik hét:
-5 menet 3 perces menetidővel

A hetedik héten tartsunk egy terheléselvételt és a következő héten elölről kezdhetjük a programot, hasonló stílusban. A progresszió nyilván roppant egyszerű, de éppen ezért könnyen monitorozható még csoportos foglalkozás keretein belül is. Ha nem valamely ütő-rúgó szakágról, hanem földharcot is magában foglaló vegyes rendszerről van szó, akkor a menetekbe a levitelek elleni védekezések gyakorlását, az un. sprawl-okat is beiktathatjuk vezényszóra. Az MMA esetében a menetidőket emelhetjük is, hasonló progressziót követve. Ha thai boksz edzés keretein belül nem áll rendelkezésre ennyi nehéz zsák és árnyékmunkára kényszerülünk, akkor az árnyékboksz minden szegmensében teljes erővel és sebességgel igyekezünk dolgozni, és vezényszóra mindkét lábbal tíz-tíz térdrúgás végrehajtásával növelhetjük a munkaintenzitást.

Ha más irányban indulnánk el, ami a progresszió felépítését illeti, akkor induljunk ki a 3 menetből, de hetente a menetidőt emeljük. Első héten az első menet legyen 3 perces, a másodikon a második menet is és így tovább, mint egy I.Q. teszten.

Hát ennyi lenne egy egyszerűen kivitelezhető "kardió-program" küzdősportolók részére. A lényeg a fokozatosan növekvő terhelés, a valós kondíciónál alacsonyabb intenzitással kezdeni a programot, és a tervezett progressziók közérzettől független teljesítésének megkövetelése.

A fent ismertetett programot MINDEN esetben a technikai edzésmunka és az esetleges sparring befejezése után végezzük. Ha grapplingedzés utánra fér be, akkor nyugodtan végezzük akkor. Nem kötelező csak állóharc edzés után csinálni.

Ilyen és ehhez hasonló programot mérkőzésre való felkészüléskor semmiképpen se alkalmazzunk. Minimum hat héttel az aktuális meccs előtt hagyjuk ezt abba, és koncentráljunk a szakmai munkára esősorban - persze ismerve a mai magyar viszonyokat, egy jó meccsajánlat érkezhet akár a héten is, hogy szombaton bunyó...

Ha az adott sportoló kiváló erőnlétnek örvend, akkor is kezdjük a munkát az alacsonyabb szinten, hogy a progresszió végigvihető legyen. Ha annyira jó kondiban van, akkor üssön többet és erősebben, miközben gyakorolja a harc közbeni légzést is.

Nos, ez a nyúlfarknyinak szánt szösszenet megint kicsit hosszabbra sikeredett a tervezetnél, de hát maga a téma jóval komplexebb, mint hogy pár sorban le lehessen rendezni. Akit esetleg mélyebben érdekel a dolog, az nyugodtan írjon, a lehetőségekhez mérten igyekszem válaszolni.

Free Bronson