Totaldamage

Az edzés önmagában egyszerű dolog. Sőt, egy edzés annál jobb, minél egyszerűbb. Végigcsinálni következetesen heteken, hónapokon és éveken keresztül már nem annyira egyszerű, de ez már csak rajtunk múlik. Azzal viszont sokat segíthetünk magunknak, ha megtervezzük az edzéseinket.

Azzal ugye mindannyian tisztában vagyunk már, hogy mi az edzések legalapvetőbb célja? A sportunkban nyújtott teljesítményünk célirányos javítása, a sérülések esélyének minimalizálása mellett és ehhez még hozzájönnek a saját egyéni célok.

Két edzésfajtát különböztetünk meg az edzéscélok szerint. Ezekről már volt szó. Az általános fizikai felkészítés (GPP) és a sportágspecifikus felkészítés (SPP). Ezeknek az edzéseknek a lényege az, hogy maximális hasznosságú munkát végezzünk el adott időkereten belül. Ezt nagyon fontos szem előtt tartanunk, ha valóban vannak kitűzött céljaink - akár hobbiszinten is - a választott sportunkban. Ha nem erre törekszünk, akkor nem nevezhetjük igazából edzésnek, amit a teremben csinálunk. Nevezzük inkább szórakozásnak vagy szabadidős tevékenységnek. Az önáltatás nem jó dolog. Tehát, ha szórakozni és közösségi életet élni járunk el edzőterembe, akkor ne mondjuk azt az ismerőseinknek, hogy "emmemázni járok." Mondjunk ehelyett igazat: ljárok szórakozni egy edzőterembe.

Mik lehetnek az alapvető célkitűzéseink az edzések szempontjából?

- a küzdelmi technikáink javítása

 

- a sérülésekkel szembeni ellenállás növelése

 

- a hajlékonyságunk javítása

 

- a kardiovaszkuláris teljesítményünk fejlesztése

 

- a csontjaink, izmaink erősödése

 

- erőnk és állóképességünk növelése

A legelső pont jelenti a legfőbb célt. Minden egyebet ennek rendelünk alá, illetve minden tevékenységünk ennek a célnak az elérését kell, hogy kiszolgálja.

Hogy álljunk neki egy edzés megtervezésének?

A legjobb hasonlat a színészeté. Mindenki számára általában a több Oscar díjat elnyert színészek jelentik a viszonyítási alapot. Viszont minden színész valamikor volt kezdő. Sőt, kezdő színész kora előtt rajongó kisgyerek, aki csodálkozva nézte a kedvenceit, az akkori korok híres, Oscar-díjas színészeit. Nos, ő vajon hogy kezdte? Nyilván leutánozta a kedvenceit. Aztán, ahogy idősödött, beiratkozott a suli színész szakkörébe. Ott tovább próbálkozott minél jobban leutánozni a kedvenceit, az adott szerephez illően, illetve ahogy ő azt odaillőnek gondolta. Valószínűleg volt ott vele egy idősebb tanár vagy színész, aki tanácsokkal látta el. És végül felnőtt színészként már - persze tehetségtől függően - a saját maga által elképzelt performanszot adta elő. Ha jól csinálta, akkor azt díjazták. Ha rosszul, akkor még további szerepeket sem kapott.

Remélem érthető az analógia. Kezdetben ne akarjunk egyből mindent egyszerre és főleg jobban tudni ne akarjunk mindent. Lássuk most egy komplett edzésprogram tervezési alapjait a már szokásos "hogyanokon?" és "miérteken?" keresztül. Aztán, ha már megértettük és kitapasztaltuk a lényeget, akkor megpróbálhatjuk hozzáadni a saját magunk által elképzelt változtatásokat.

Egy edzés felépítése

bemelegítés:

- a szervezet előkészítése a terhelésre, a sérülések elkerülése érdekében

 

fő rész:

- az edzés célkitűzéseinek megvalósítása

 

befejező rész:

- a fiziológiai és pszichológiai terhelések lecsillapítása

Bemelegítő rész ismertetése:

A bemelegítés előkészíti a szervezetet a fokozottabb terhelésre és munkavégzésre. A bemelegítésnek fontos szerepe van az edzésre való ráhangolódásban, a pszichikai, fizikai alkalmazkodásban. A bemelegítés hiánya, elhanyagolása teljesítménykorlátozó tényező és baleset-, illetve sérülésveszélyes. A nem, vagy nem megfelelően előkészített izom, ízület könnyebben sérülhet, tehát a biztonságos edzés előfeltétele a jól megtervezett bemelegítés.

A jó bemelegítés úgy készíti fel a szervezetet az edzésterhelésre, hogy előkészíti, de nem fárasztja el azt nagymértékben. Hatására az izmok hőmérséklete emelkedik, vérrel telítődnek, a hajszálerek kitágulnak, a szívműködés és a légzés fokozódik.

Ízületi átmozgatással érdemes kezdeni, vagy fentről lefelé, vagy lentről felfelé haladva, amit dinamikus nyújtás kövessen. Mi az a nyújtás? Lássuk pár szóban.

A nyújtásnak alapvetően két fajtáját különböztetjük meg. Az egyik a statikus és a másik a dinamikus nyújtás. Mindkét nyújtásfajta szükséges a küzdősportokhoz, viszont nem mindegy, hogy mikor melyiket alkalmazzuk.

A statikus nyújtás során bizonyos fix pozíciók megtartását jelenti adott ideig (min. 30-60 másodperc), míg a dinamikus nyújtás során gyors, rövid mozdulatokat ismételünk adott pozícióban és nem tartjuk ki a mozdulat végpontját.

A dinamikus nyújtásnak a bemelegítő részben kell helyet foglalnia, míg a statikus nyújtásnak az edzéseink végén. Az előnyújtott izmok gyengébb teljesítményre képesek, ráadásul a hideg izmokon végzett statikus nyújtás sérülésekhez is vezethet. 

Lássunk egy bemutató videót a bemelegítéshez használható dinamikus nyújtásokra: 

Természetesen rengeteg egyéb bemelegítő és dinamikus nyújtógyakorlat létezik még ezeken kívül is, mindössze egy átfogó képet szerettem volna bemutatni a videón keresztül. A statikus nyújtásokra visszatérünk még a befejező rész ismertetésénél.

Az ízületek átmozgatása után következzen két menet szakmai munka, még mindig bemelegítő jelleggel. Az első menetben (3 perc) ugrálókötél, a másodikban árnyékboksz. Ha csoportos edzést tervezünk, akkor két részre érdemes osztani a csoportot és míg az egyik csoport ugrálókötelezik, addig a másik árnyékol és a menetidő eltelte után csere.

Főrész ismertetése:

A főrész célja esetünkben vagy valamely alapképességünk fejlesztése vagy a sportági technikánk javítása lehet. Az alaperőnk és a gyorsasági erőnk fejlesztésének lehetséges módjait már ismertettük a korábbiakban, tehát most ezt a részt csak érintőlegesen tárgyaljuk, a célkitűzések szempontjából. Az ismertetésre kerülő példa egy konkrét személy szükségleteit kielégítő program. 

Van egy adott sportoló. Egész életében sportolt, és régóta foglalkozik küzdősportokkal is. A tavalyi év nagy részében sérült volt a bal keze és alapvető mobilitási problémái vannak. Tehát esetében így néz ki egy célirányosan megtervezett program:

Júniustól kezdve egy alap erőnövelő programot hajtottunk végre, jórészt egyvégtagos gyakorlatokkal, heti két könnyed sparringgal, rövidebb menetidőkkel, több menetet végigküzdve folyamatosan. A nyár közepén volt egy terheléselvétel, átmozgatóedzéssel és a következő ciklusban újrakezdve már az erőfejlesztést nagyobb terheléssel és több sorozattal folytattuk, a menetek idejét és intenzitását felemelve, a menetszámokat némileg csökkentve. Az állóképesség és erőnövelés még évtizedes edzésmúlttal is lehetséges volt így.

A következő ciklusban a gyorserő fejlesztésére fogunk koncentrálni, az alsótest mobilitási problémáit továbbra is szem előtt tartva. Egy átlagos edzés így fog festeni valahogyan:

- bemelegítés

 

- medicinlabda-, izometrikus és robbanékony fekvőtámasz gyakorlat komplexek 

 

- kozák guggolás kis súllyal

 

- húzógyakorlat

 

- kiegészítő gyakorlat (váll és tricepszgyakorlatok)

 

- levezetés, nyújtás

Kielemezve: a robbanékony blokkban egyértelmű képességfejlesztést végzünk, a kozák guggolással a mobilitást igyekszünk javítani az izom méretének és erejének megőrzése mellett, a húzógyakorlatot az izomzati kiegyensúlyozottság miatt építjük be és a kiegészítő gyakorlatokat pedig az adott sportoló egyéni gyengeségeinek a javítására alkalmazzuk ebben a formában.

Mivel eleve edzett sportolóról van szó, ezért a testsúlyos gyakorlatoknál olyan változatokat fogunk alkalmazni, amelyekből a 6-15-ös ismétlési tartományban tudunk teljesíteni. Amennyiben a harmadik, utolsó munkasorozatunknál növekednek az elvégzett ismétlésszámok, akkor jó úton járunk. Amennyiben nem, akkor érdemes felülvizsgálni a programot.

A kiegészítő gyakorlatokról pár szó erejéig

Ezeket általában valamilyen hiányosság javítására alkalmazzuk. Semmi extrát nem kell e mögé elképzelni, egyszerű testépítő gyakorlatokról van szó, mint például oldalemelés döntött törzzsel vagy valamelyik kar és vállgyakorlat, esetleg valamelyik rotátorizomra végezhető korrekciós gyakorlatsor. Két bemelegítő sorozat után egy teljes munkasorozatot végezünk belőlük. Többet nem érdemes. Fordítsunk időt inkább a fő gyakorlatokra és ne vesszünk el a részletekben.

Időhatékonyabbá tehetjük az edzésünket, ha a húzógyakorlatunkkal óriásszettben végezzük a kiegészítő gyakorlatainkat, természetesen magára a húzógyakorlatra koncentrálva jobban. Így pihenés nélkül megyünk végig köredzésszerűen a gyakorlatokon, ami a keringési rendszerünknek is ad némi plusz terhelést, ráadásul időt is takaríthatunk meg így. A sorozatok között minimális pihenőidőt tartsunk, mielőtt a húzógyakorlattal új óriássorozatot kezdünk.

Főrész ismertetése technikai munka esetén

A példában szereplő sportolónál az állóharc ökölvívótechnikáinak kifejezett fejlesztése a cél, a meglévő hiányosságok javításával párhuzamosan. Ezért mind a keddi, mind a csütörtöki technikai edzés sparringgal kezdődik, három menetben. Ezalatt a három menet alatt kiütközik mindig valamilyen technikai hiba, illetve hiányosság, legyen szó a lábmunkáról, annak hiányáról, az alapállásról vagy ütéstechnikáról. Senki sem tökéletes, mindenkinél akadhat valami. Az edzés további része ezeknek a korrigálásával folytatódik, iskolázás, kötött sparring vagy ütőfalon történő sulykolás útján.

Befejező rész ismertetése

Általában itt kerítünk sort a hasizmok (törzs) edzésére és a statikus nyújtásra.

A hasizmok edzéséről röviden:

A hasizmok alapvető funkciója a mozgás megakadályozása és nem a csavargatás, préselgetés, tekergetés. A has és a törzs izmai "stabilizáló izmok"(erről lesz szó később), tehát elsősorban ennek megfelelően kell dolgoztatni őket. Elülső és oldalsó hídtartásokkal, plankokkal kiválóan edzhetőek a hasizmok. Másodsorban lábemeléseket javasolnék vagy függésből vagy tolódzkodó korláton támaszkodva.

A statikus nyújtásról már volt szó

Az óra végi nyújtás célja az edzés során igénybe vett izmok nyújtása, lazítása, az ízületi mozgékonyság növelése. A nyújtó gyakorlatok után a test felfrissült lesz és pihent érzést biztosít a résztvevőknek. A levezetést követően minden esetben statikus nyújtógyakorlatokat alkalmazzunk, melynek időtartama 10–30 másodperc. A statikus nyújtás során a pozíciók megtartásával az izmok fokozatosan megnyúlnak.
A nyújtás szabályai:

A gyakorlatokat mindenki saját ízületi mozgékonyságának megfelelően végezze, ügyelve a helyes technikai végrehajtásra. A mozdulatok végrehajtása lassan, fájdalom nélkül történjen. Enyhe húzódást kell érezni a nyújtás alatt. A gyakorlatokat minden esetben stabil kiindulóhelyzetből végezzük. A mozdulatokat ki kell tartani, kerülni kell az utórugózást. Ez sérüléshez vezethet, mely rendszerint hegesedéssel gyógyul. Az izom remegése a túlnyújtást jelzi. Sérült izom nyújtása tilos! Íme, egy gyakorlatsor:

katt és megnő

Kiegészítő gondolatok az edzéstervezésről, az olvasók kérdései alapján

Mi van a gyakorlatok variálásával?

- Semmi. Ez csak egy testépítő magazinok által terjesztett és felkapott elképzelés, ami az idegrendszeri adaptáció és a motorikus tanulási folyamat félreértelmezése lehet. Nem szeretnék tudományosnak tetsző fejtegetésekbe bonyolódni a periodizációval kapcsolatban, azt hiszem már volt róla többször is szó. Inkább abba gondoljunk bele, hogy egy erőemelő vagy egy súlyemelő hogy edz és versenyez a saját sportágában? Vajon a terheléssel és az edzésmennyiséggel játszik vagy elmegy más gyakorlatokat végezni és majd attól lesz erős? Esetleg, ha az unalom a probléma, akkor érdemes tisztában lenni vele, hogy az eredményorientált edzésnek nem kifejezett célja a szórakoztatás.

Mi van a stabilizáló izmok edzésével?

- Ez egy másik fitness-mítosz. Ugyebár a mainstream fitnesszakértők szerint a stabilizáló izmok fejlesztésének célja a sérülésmegelőzés és a kockázatcsökkentés. Ezzel csak az a baj, hogy stabilizáló izmok valójában nem léteznek. Azok az izmok, amik bizonyos gyakorlatoknál segítő munkát végeznek, más gyakorlatoknál kifejezetten a főszerepet látják el. Például a döntött törzsű evezésnél az alsóhát és a ferdehasizmok nem végeznek célirányos munkát, inkább csak egy helyben rögzítik a törzset. Viszont fordított felülésnél vagy felhúzásnál már más a helyzet. Én azt tanácsolnám mindenkinek, hogy az úgynevezett stabilizáló izmok edzését különböző labdákkal meg nem tudom mikkel felejtsék szépen el és koncentráljanak az alapokra.

Mi a helyzet a helyes légzéssel?

- Mivel ezt is kérdezte valaki, hát ennyi: mikor erőt fejtesz ki, fújd ki a levegőt. Ne préselj, csak lélegezz ki.

És a szentháromság a végére:

Mi lesz így az aerob edzéssel?

- Semmi. Olyan, hogy aerob edzés sem létezik. Amit mégis annak hívunk, az egy alacsony intenzitású mozgásforma. A testünk csak az intenzitás fokozatai között tud különbséget tenni, a magazinok között nem, ahol ilyenekről írnak.

És akkor a kardió edzés?

- Minden edzésformával - legyen az alacsony intenzitású "aerob" vagy magas intenzitású "anaerob" - az izomzatot erősítjük és nem a szívet. A szívet konkrétan nem lehet edzeni. Az erősebb izomzatnak a következménye az, hogy a szív és a tüdő munkája könnyebbé válik, mivel az edzett izomzat jóval hatékonyabban használja fel a vér által szállított oxigént és egyéb tápanyagokat.

Mi lesz akkor az állóképességi edzésekkel?

- Az állóképesség az adott sportágban való jártasságon és az izomerőn alapul. Az izomerőt ugye előbb tárgyaltuk, a jártasság pedig az adott sportág gyakorlásával fejleszthető a legjobban.
A kardiovaszkuláris rendszer feladata az izmok oxigénnel való ellátása. Hogyha növekszik az izomerő, akkor növekszik vele a kardiovaszkuláris teljesítmény is. A hosszú kocogások helyett a sprinteléseket ajánlom. A kocogás egy dologra jó, a csípő és a térdízületek kinyírására.

Tehát összefoglalva:

- Mindig célirányosan tervezzük meg az edzéseinket!

 

- Ne testrészekben és izmokban, hanem mozgássíkokban gondolkozzunk!

 

- 6-8 hét kemény munkát 2 hét terheléselvétel kövessen!

 

- Koncentráljunk egy stabil, biztos alap kiépítésére!

 

- Minden edzést megfelelő bemelegítéssel kezdjünk és levezetéssel, nyújtással fejezzünk be!  

Remélem sikerült minden kérdésre kielégítő válasz adni. Nem minden kérdés tölt meg egy posztot. A továbbiakban is várjuk az olvasói kérdéseket!

írta: Bronson, aki már csak arra kíváncsi, hogy... TDMG kabát nem is lesz?