Totaldamage

Korábban már tárgyaltuk az erőfejlesztés fontosságát a küzdősportokban, többek között a sérülésmegelőzésekkel és az edzőtermi félreértésekkel kapcsolatban. Rengeteg olvasói kérdés-kérés érkezett ezzel kapcsolatban, ezért a nyomásnak engedve ismertetésre kerül egy egyszerű erőfejlesztő program vagy edzésmódszer, ahogy tetszik. Elöljáróban leszögezném, hogy univerzális edzőprogram nincs, de igyekszünk egy olyan verziót felvázolni, amit bárki az egyéni preferenciája szerint személyre szabhat.

Az erőfejlesztésről rengeteg információ kering a neten. Ezt az írást viszont próbáljuk meg úgy kezelni, mintha ez lenne az első ilyen cikk, amit a témában olvasunk. Az erőedzés egy rendkívül fontos szegmense az küzdősportoknak. Nem azért kezdünk bele egy sportba, hogy megerősödjünk, mert az előbb-utóbb izomzati kiegyensúlyozatlanság miatt sérüléshez vezethet, hanem azért erősödjünk meg, hogy sportolhassunk. A jó alapképességek lehetővé teszik a gyors fejlődést is a sportban, elég csak Ovince St.Preux vagy Tito Ortiz példáját említeni, akik bár technikai képzettség terén messze elmaradnak az ellenfeleiktől, mégis eredményesen veszik fel a harcot velük, ami a kiváló erőszintjüknek, állóképességüknek és robbanékonyságuknak köszönhető többek között. Lesnart szándékosan nem említem meg, mert nem szeretnék a fájterfétis nevű, jutúbon terjedő tünetegyüttes hibájába esni.

Rengeteg oka lehet tehát egy erőfejlesztő program végrehajtásának, akár versenyzői, akár hobbista szinten. Az ütőerő, a klincsmunka és a dobások erejének fejlesztésén kívül akár esztétikai okok is szóba jöhetnek, mert ugyebár ki nem akar jól kinézni?

Tisztázzuk akkor, mi is az erőfejlesztés egy küzdősportoló szemszögéből nézve:

Az erőedzés NEM testépítés.

 

Az erőedzés NEM erőemelés.

 

Az erőedzés NEM crossfit.

 

Az erőedzés NEM az, amikor edzés előtt vagy után kis súlyokkal bohóckodsz a teremben.

Az erőedzés nehéz ellenállásos edzés végrehajtását jelenti, specifikusan az adott sportoló maximális erőszintjének növelése érdekében.

Tipikusan két fajta bunyóst különböztetünk meg. A robbanékony típust, aki megsemmisítő erővel tud támadni és egy-két technikával be tudja fejezni a mérkőzést - viszont a tankja hajlamos kimerülni - és a melós típust, aki kiváló állóképességgel rendelkezik és a végtelenségig tudja gyűrni, nyomás alatt tartani az ellenfeleit, így győzve le őket. Csak a szemléltetés kedvéért két hasonló hátterű, mégis annyira különböző stílusú bunyós: az első típus Anthony Johnson, a második Phil Davis. Persze nem csak ennyiből áll a teljes kép, de erőfejlesztés szempontjából ez a fő kiindulási alap.

Egy jó program végrehajtásából mindkét típus profitálhat. A robbanékony típusok MÉG erősebbek és robbanékonyabbak lehetnek és a mérkőzések későbbi szakaszaiban is könnyebben be tudják esetlegesen fejezni a mérkőzéseiket, a melós típusok pedig megszerezhetik az állóképességük mellé a finishekhez szükséges erőt. Fontos megjegyezni, hogy ez most szigorúan csak az alaperőre vonatkozik, a technika és a taktika más lapra tartozik. Vannak természetesen adottságbeli és genetikai különbségek is. Nyilván vannak születésüktől fogva erősebb vagy kitartóbb egyedek is, mint ahogy magasabbak vagy intelligensebbek is, mégis MINDENKI tud erősödni és a korábbi önmagához képest jobban teljesíteni, aki egy ilyen programot elvégez - a sérülésmegelőzésről már nem is beszélve.

Megjegyzendő még, hogy az alaperő növekedése nem feltétlenül jár a gyorserő növekedésével is, de megfelelő technikai tréning mellett az ütések és a rúgások sokkal több erőt közvetítenek majd, tehát az ütőerő mégiscsak növelhető ily módon. Ne feledjük: a jó bunyós nemcsak erős, hanem gyors és képzett is. Aztán a későbbiekben egy jó erőalapról indulva lehet egy a gyorserőt is fejlesztő programba kezdeni, tehát összefoglalva: minél erősebb vagy, annál több a potenciál benned.

Gondolom sokunknak van hasonló edzőtermi élménye: 2-3 év edzés után, edzés közben beesik a terembe B.Jóska elsőáldozó, aki még életében nem bokszolt, de szeretné kipróbálni. Egy úgynevezett tenyeres-talpas teremtményről beszélünk. Három hónap edzés után, mikor kicsit megtanult ütni, akkor látjuk-érezzük az első közös sparringon, hogy kezdő létére olyan erősen üt, hogy fedezéken keresztül is fáj, pedig mi már évek óta ide járunk, ő meg még csak most kezdte. Egy jó programmal, mellette párhuzamosan megfelelő technikai tréninget végezve néha éveket is nyerhetünk. (Ez persze egy elnagyolt, átlagolt példa, de remélem a lényege érthető.)

A sok rizsa után akkor térjünk is a lényegre. Az alapok a következők. Kiválasztunk néhány gyakorlatot, amik lefedik az összes mozgásirányt és egy egész edzéscikluson belül csak ezekkel a gyakorlatokkal fogunk dolgozni. Nem javaslom a testrészenkénti edzésfelosztást, kezeljük inkább a testet egységes egészként. Egy kiemelésnél vagy egy balegyenesnél sem a bicepsz-tricepsz-váll stb. dolgozik, hanem az egész test. Korábbi cikkünkben már tárgyaltuk a mozgásirányokat, de elevenítsük fel, csak az ismétlés kedvéért.

Vízszintes nyomás-húzás (fekvenyomások rúddal, kézisúllyal, kettlebellel és fekvőtámasz variációk/evezések döntött törzzsel, kábeles gépen, hátgépen illetve ausztrál húzódzkodások)

 

Függőleges nyomás-húzás (mellről nyomás állva, ülve, súllyal illetve géppel, tolódzkodások/húzódzkodások és csigás-hátgépes lehúzások)

 

Térddomináns lábgyakorlatok (egy és kétlábas guggolások, lábnyomások)

 

Csípődomináns lábgyakorlatok (felhúzások és csípőtolások)

Egy heti program tehát így fog kinézni:

A. nap:

Guggolás rúddal 2x5 bemelegítő széria és 3x5 munkasorozat növekvő súllyal

 

Fekvenyomás 2x5 bemelegítő széria és 3x5 munkasorozat növekvő súllyal

 

Döntött törzsű evezés rúddal 5x8-15 ismétlésszámmal - itt összehúzó mozgást végzünk, ezért a magasabb ismétlésszám.

B. nap:

Felhúzás rúddal 2x5 bemelegítő széria és 3x3 munkasorozat növekvő súllyal, minden ismétlés után letéve a súlyt.

 

Mellről nyomás állva 5x10-12 ismétlés-itt a mozgásforma a lényeg, nem cél a limit erő fejlesztése

 

Húzódzkodás alsó fogással 2x5 bemelegítés súly nélkül és 3x széria súllyal végezve

Ennyi a heti program. A két edzésnap között hagyjunk pár nap pihenőt. Ne végezzünk ilyen jellegű edzést fáradtan és ilyen edzés után se végezzünk technikai tréninget. Minden edzést alapos bemelegítés előzzön meg és minden esetben nyújtással fejezzük be. Arról se feledkezzünk meg, hogy megfelelő tápanyagbevitel és pihenés nélkül nincs fejlődés.

Ha teljesen újak vagyunk a vasak világában, akkor üres rúddal tanuljuk meg a gyakorlatok szabályos végrehajtását. A szabályos végrehajtáshoz minden esetben ragaszkodjunk, még a legnagyobb súlyok esetében is. A sorozat akkor ér véget, amikor már nincs erőnk a szabályos kivitelezésre. Erőfejlesztő edzésnél nincs szükség intenzitásnövelő technikákra és inkább az erőfeszítés minőségére és ne a mennyiségére fektessünk hangsúlyt. Tartsuk szem előtt, hogy a ring vagy ketrecbeli teljesítményünket akarjuk növelni és nem erőemelő versenyre készülünk.

Két hónapos ciklusokban célszerű dolgozni.7 hét folyamatosan növekvő terhelést 1 hét terheléselvétel kövessen. A könnyített hét után újrakezdhetünk felépíteni egy újabb progressziót vagy belekezdhetünk egy gyorserő fejlesztő ciklusba. Az erőciklusokat mindig a mindenkori edzésmaxunk körülbelül 50%-ának megfelelő terhelésével kezdjük el és hétről hétre, edzésről edzésre növeljük a súlyt a hetedik hét végére elérve egy új edzésmaxot. Minden ciklus végén törekedni kell megdöntenünk az előző ciklusban használt súlyokat és/vagy ismétlésszámokat.

A vázolt edzésterv rúddal, guggolóállvánnyal és fekvenyomópadon végzett gyakorlatokon alapszik. Ennek oka a rúddal való edzés praktikuma és célszerűsége. Viszont mivel nem mindenkinek áll módjában ilyen felszereléssel edzeni, ezért lássunk még pár alternatívát. A rúd az alaperőfejlesztés legjobb eszköze, de ha nem is 100%-ban, azért mégis hatékonyan kiváltható a vele végzett munka kézisúlyzós, kettlebelles és testsúlyos gyakorlatokkal is. Ezeknek az alternatíváknak önmagukban is megvan a létjogosultságuk és a szerepük az edzésprogramozásban, de erőfejlesztésnél kicsit trükkösebben kell hozzájuk állnunk.

A guggolás helyettesíthető kézisúlyos bolgár guggolással és egylábas guggolással. Természetesen nem mindenki tudja ezeket elvégezni, de az interneten rengeteg progresszió található ezeknek a gyakorlatoknak a felépítéséhez. Gyakorlással könnyedén elsajátíthatóak. 

A fekvenyomást pótolhatjuk padlónnyomással kézisúllyal, kettlebellel vagy fekvőtámasz variánsokkal. A fekvőtámasz nehezíthető súlymellénnyel vagy végezhetjük egy kézzel is. Ezt nehezebb szabályosan végezni, mint azt sokan gondolják. Itt most ne a Rocky-féle vonaglás lebegjen a szemünk előtt. Ehhez a gyakorlathoz is találhatunk bemutató videókat, itt van egy példa: 

A döntött törzsű evezést végezhetjük kézisúllyal, kettlebellel és alacsony rúdon ausztrál húzódzkodás vagy invertált evezésképpen is. Utóbbi gyakorlatból egy egykezes progressziót felépíteni jó célkitűzés lehet.

A fej fölé nyomást helyettesítheti a kézenállva nyomás. Egyesek válla talán jobban is fogja tolerálni ezt a fajta terhelést, a kisebb mozgástartomány miatt. Szűk kéztartással végezve öt teljesen szabályos ismétlés már komoly tolóerőt feltételez. 

A húzódzkodás egyszerűbb eset: ha nem megoldható a plusz terhelés hozzáadása, akkor lépjünk tovább az egykezes progressziók felé. 

Felhúzás. Ha a húzódzkodás egyszerű, akkor ez a gyakorlat a legnehezebben pótolható. Egy jól terhelhető kézisúly könnyen beszerezhető és bármilyen kicsi teremben vagy helységben elfér. Végezhetünk így egylábas római felhúzást kézisúllyal, de az nem ugyanaz. Végezhetünk hídgyakorlatot is, de most az erő a téma és a felhúzást ez sem pótolhatja ebből a szempontból. Itt csak kompromisszumos megoldás jöhet számításba. Valamelyik guggolásvariációt javaslom kombinálva, lassú szuperszettként végezni az egylábas felhúzással vagy az egyenes híddal. Az egyenes híd is egy lábon végezhető gyakorlat. 

Hogy építsük be az erőfejlesztést a heti rutinunkba? Nézzünk néhány lehetséges verziót!

Heti négy edzésnap:

Hétfő: A. nap. Utána 2x5 vagy 3x3 perc klincsmunka sparring jelleggel.

 

Kedd-Csütörtök: Technikai edzés+has

 

Péntek: B. nap. Utána klincs és kiemelések gyakorlása, opcionálisan társsal végzett hordások beiktatása.

Heti három technikai edzés esetén például hétfő-szerda-péntek napokkal számolva az A.nap kedden, a B.nap pedig szombaton kerül elvégzésre.

Ha nincs sok edzés vagy teremidőnk, akkor szükség esetén szét is bonthatjuk a programot és végezhetjük rövidítve a technikai edzéseink után is, de így számítanunk kell arra, hogy az erőszintnövekedésünk nem lesz olyan mértékű, mint egy teljes program végrehajtásakor. Egy lehetséges négynapos verzió erre is:

Hétfő: Technikai edzés+fekvőtámasz-evezés progresszió

 

Kedd: Technikai edzés+egylábas guggolás progresszió-has

 

Csütörtök: Technikai edzés+kézenállva nyomás-húzódzkodás progresszió

 

Péntek: Technikai edzés+bolgár guggolás-egyenes híd progresszió

Látható, hogy a program rugalmasan alakítható bármilyen igény szerint. Mindenkinek egyénileg kell kikísérleteznie, hogy melyik megközelítés működik nála a legjobban és milyen gyakorlatok végzésére képes. Az edzés stresszt jelent a szervezetünk számára. Ha az erő fejlesztése van a fókuszban, akkor a heti technikai edzések számából lehet, hogy kicsit vissza kell venni. Ha a technikánk szorul inkább csiszolásra, akkor ne féljünk feláldozni az erő edzésünkből sem és szorítsuk be heti egy alkalomba, csak egy teljes test edzést végezve, heti szinten rotálva a gyakorlatokat. A lényeg, hogy legalább egy nyomás, egy húzás és egy lábgyakorlat legyen benne és hétről-hétre emeljünk a súlyokon/ismétlésszámokon.

A folytatásban a táplálkozást és a gyorserő fejlesztésének lehetséges módszereit fogjuk tárgyalni.

írta: Bronson