Totaldamage

A mai profi küzdősportok leginkább a versenyzők elképesztő fogyasztásairól szólnak, hogy minél alacsonyabb súlycsoportban indulhassanak - elég itt csak Conor McGregor vagy Jon Jones esetére gondolni. McGregor 10, míg Jones néha 15-16 kilót ad le mérlegelés előtt, hogy beleférjen a súlykategóriájába. Miféle "tömegnövelésről" lehet akkor most szó?

Ökölvívás, muay thai vagy MMA - a tömegnövelés nem hangzik túl értelmes opciónak. Kinek lenne kedve 95 kilogrammos testsúllyal nehézsúlyban mondjuk Mark Hunt ellen küzdeni, mikor két kilót ledobva máris egy súlycsoporttal lejjebb lehet meccselni (és belecsúszni Anthony Johnson-ba például)?

A civil életből merítve, az átlagos edzőterem-látogató vendégek 90%-a meg van róla győződve, hogy a testsúly és az izomtömeg növekedésével párhuzamosan a bunyós veszít a gyorsaságából, kitartásából és úgy általában a küzdelmi képességeiből. A maradék 10% meg Alistair Overeem-et fogja felhozni példának, viszont az időszakos sikereinek egyetlen indokaként a "gyúrást", mint olyat jelölik meg, és általában meg is tudják magyarázni az elméletük helyességét.

Nos, nem egészen ilyesmiről lesz szó. A profi sportból leginkább ideillően Bernard Hopkins esetét lehet megemlíteni, aki középsúlyból két súlycsoportot ugorva annak idején az aktuális uralkodó félnehézsúlyú világbajnokot, Antonio Tarver-t iskolázta le, megfosztva őt címétől. És tette ezt olyan stílusban, amit az ezt megelőző tucatnyi középsúlyú címvédése során egyszer sem láthattunk tőle. Bernard Hopkins erősebb, gyorsabb és kitartóbb bokszoló lett, a súlycsoportváltása ellenére. Többet ütött, többet mozgott lábon, és a 7 kiló többlet testsúly egyáltalán nem vált semmilyen téren a kárára.

A következő szemléletes sportolói példa Evander Holyfield. A pályafutását félnehézsúlyúként kezdve, és profiként a cirkálósúlyt teljesen kitakarítva a nagy meccsek reményében, a menedzsmentjével karöltve célba vették a nehézsúlyt. A történelem igazolta, hogy ez élete legjobb döntése volt. A guggolófenomén erőemelő Fred Hatfield és a nyolcszoros Mr. Olympia Lee Haney irányítása alatt a szikár cirkálósúlyúból egy igazi domináns nehézsúlyú bajnok vált. Pályafutását végigkísérték a legendás küzdelmek, elég itt csak a Riddick Bowe, Lennox Lewis vagy Ray Mercer elleni meccsekre gondolni, de Evander Holyfield karrierjét egy e-book-ban sem lehetne eléggé részletesen bemutatni.

Aztán ott van még Michael Spinks, Roy Jones Jr. vagy David Haye is, csak hogy a legeredményesebbeket említsem most, akik rengeteget profitáltak a súlycsoportváltásból.

Olvasói kérésre itt megemlítem még egyszer Alistair Overeem és Anthony Johnson esetét. Anthony Johnson váltósúlyúként kezdett a UFC-ben, aztán hosszú vesszőfutás után, a nehézsúlyt is megjárva végül a félnehézben kötött ki. Az ő esete nem releváns a cikk szempontjából, mivel a félnehéz felső határához is fogyasztania kell. El sem tudom képzelni, hogy volt ez az ember váltósúlyú -78 kiló. Overeem pedig azért nem eklatáns példa, mert az ő súlycsoportváltása annyira eszeveszetten szteroid alapú volt, hogy az már utólag követhetetlen, és az ezt követő teljesítménye nem minden esetben igazolta a súlycsoportváltásának a 100%-os helyességét.

Az utóbbi esetből is látszik, hogy nem minden bunyósnak és nem minden esetben jön be a súlycsoportváltás tömegnöveléssel karöltve. Sőt, igazából a legtöbbjüknek nem. Miért?

Rengeteg edző el van tévedve az erőedzéssel kapcsolatban. Sok helyen - nemcsak Magyarországon, de Nyugat-Európában és az Egyesült Államokban is - testépítő jellegű edzésprogramok végzését írják elő az alapozó időszakban, figyelmen kívül hagyva többek között a gyorsasági erőt és a mozgékonyságot. Nem edzhetsz egy bunyóst egyszerűen csak a hipertrófiára koncentrálva. Az igazság kedvéért azért megjegyzendő, hogy semmi rossz nincs egy ilyen, hasznos-tömegnövelést megcélzó edzésprogram végrehajtásában, ha az embernek nincsenek versenyzői ambíciói. Bármelyik hobbisportoló örül egy kis plusz tömegnek, még ha nem is vallja be.

Viszont, ha versenysportolóként akarunk tömeget növelni, akkor azt jól kell csinálnunk. Végül is ki akarna veszíteni a nehezen megszerzett küzdelmi képességeiből egy pár centivel vastagabb bicepszért?

Ezekre kell odafigyelni, ha bunyósként tömegnövelésre adjuk a fejünket

Mindig legyen egy átfogó elképzelésünk arról, hogy mit is szeretnénk elérni pontosan.

Az oldalon már tárgyaltuk az erőfejlesztés különböző formáit, a maximális erőt és a gyorsasági erőt. A különböző képességek különböző megközelítést igényelnek. Ha kizárólag a hipertrófiára koncentrálnánk, akkor egészen biztosan háttérbe szorítanánk mind a gyorsasági erőnket, mind a maximális erőszintünket.

Felejtsük el a testépítést.

Félreértés ne essék, nem a testépítés, mint sport, vagy a testépítők ellen beszélek. Inkább az általuk a médián keresztül közvetített üzenet és a magazinokban közölt "bajnoki" edzéstervek ellen. A testépítés versenysportként űzve a világ egyik legkeményebb műfaja. Hosszú évek munkája, kőkemény edzés és gyilkos diéta árán lesz valakiből színpadképes versenyző, akár használ szteroidokat a felkészüléshez, akár nem. Egyszerűen egy küzdősportokkal foglalkozó embernek mások az edzésigényei és céljai, ezért kell elfelejteni a testépítés legfőbb jellemzőit, mint például a tömegelő diéta követése vagy az edzésen az izmok izolációjára való törekvés.

Ha a diétában túl gyorsan akarunk tömeget növelni, akkor a megszerzett plusz súly nagy része úgyis víz és zsír lesz, még ha annyira tisztán táplálkozunk is, ami egy testépítőt talán annyira nem zavar, hiszen ő majd úgyis lediétázza, viszont a bunyósnak éppen azt kell elkerülnie ebben az esetben, hogy erre rászoruljon. Másrészt a hirtelen többletsúly nagy megterhelést ró az ízületekre, amiknek több idő kell az alkalmazkodáshoz, mint az izomnak, és ez megnöveli a sérülésveszélyt edzésen.

A gyakorlat-végrehajtással kapcsolatban: igaz, hogy jelen esetben tömegnövelés a cél, mégsem "izmokat edzünk" a szó body-s értelmében, hanem feladatot hajtunk végre, ellenállás ellenében. Erre kell törekedni megfelelő technikai végrehajtás formájában, és nem az izmok vérrel történő felpumpáltságára.

Egyél sokat, hogy nagyra nőj!

Idézve a vidéki nagymamák kedvenc intelmét, a hasznos tömegnövelés legfontosabb eleme a táplálkozás. Ha már belőttük a testsúlyfenntartó kalória- és tápanyagmennyiségünket, akkor lőjünk fölé egy 3-500 kcal többlet szénhidráttal, és nézzük meg, hogy a következő héten mi történik. Ha nem emelkedik semmit a testsúlyunk, akkor emeljünk ismét, ha viszont egy-másfél kilót vagy még többet, akkor vegyünk vissza keveset. Ezt sajnos megint csak egyedül tudjuk kikísérletezni, és bizony itt jó adag türelemre is szükségünk lesz.

Változtassunk a technikai edzéseinken.

Rövidebb és intenzívebb szakaszokra bontsuk az edzésmunkánkat - megtartva a teljes edzésidőt - hogy az ne zavarjon bele a tömegnövelési céljainkba. Például ha eddig három perces menetidőkre osztva dolgoztunk a szakmai edzéseinken, akkor most vegyünk vissza kettő vagy akár egy perces menetekre is. A zsákolások, az ugrálókötél és a páros gyakorlatok is így gyorsabbak és intenzívebbek lesznek. Az állóképességünk bizonyos szintjét meg tudjuk őrizni, viszont könnyebben fogjuk növelni a testsúlyunkat. Nyilván így sem lesz gyors a folyamat, viszont a hosszabb és a versenykörülményeket jobban szimuláló edzésmunka kifejezetten a tömegnövelés ellen dolgozik - ez persze természetesen nagyban függ a sportoló táplálkozásától is. Ez egy hosszútávú folyamat, viszont a kitűzött cél elérésekor így nem kell elölről kezdeni dolgozni a sportoló erőnlétén külön.

Maga az ellenállásos edzés nagyban nem szorul változtatásra. Az alaperő fejlesztéséhez használt gyakorlatok és ismétlésszámok megfelelőek az izomtömeg növeléséhez is, mindössze a sorozatszámot és az össz elvégzett munka volumenét kell némileg megnövelni. De itt akár még a gyorsasági erőnk fejlesztéséhez felvázolt sémát is követhetjük, kihagyva az edzéseinkből a ballisztikus, elrugaszkodó gyakorlatokat és inkább a sima, robbanékony végrehajtásra koncentráljunk, szintén több össz széria munkát elvégezve.

A tapasztalatok azt mutatják, hogy a tömegnövelés lényegi része a konyhában zajlik. Gyakorlatban az edzésmunkánkon nem sok módosítani való akad, mégis jó tisztázni ezeket a részleteket, mielőtt egy sportoló ilyen jellegű programba kezd. A célkitűzés nagyon fontos. Mindig tudnunk kell, mit miért csinálunk. Ezzel rengeteg időt takaríthatunk meg magunknak.

Tehát akkor foglaljuk össze röviden: a legfontosabb dolog meghatározni a teljes kalória és tápanyagigényünket és azzal operálni. Amennyiben valóban hasznos izomtömeget akarsz növelni, akkor itt ezt nem lóghatod el. Ha a klasszikus súlykategóriába fogyasztós srác vagy, akkor van mozgástered idény közben, itt nincs. A normális súlygyarapodás nem annyiból áll, hogy felrántasz magadra tizenöt kilót és meccselsz azokkal, akik született nehézsúlyúak.

A normális étrend az alapvető és szükséges és nem a body building. Persze létezik olyan eset is egy bunyós életében, mikor jól jönnek a body-ból átvett elvek. Sorozatunk következő részében erről lesz szó.

írta: Bronson