Totaldamage

Az erőszintünk növelése alapvető fontosságú. Erősnek lenni jó dolog. Az életünk minden percében profitálhatunk belőle. Ahogy egy általam nagyra becsült ismerősöm szokta mondani: "Az erő szabaddá tesz." (Galba Zsolt)

A sportban való jobb teljesítmény érdekében alapvetően kétféle felkészülési módot különböztetünk meg: az általános és a sportágspecifikus felkészülést (GPP - General Physical Preparedness és SPP - Specific Physical Preparedness).

A gyorserő fejlesztésének szempontjából kiemelkedően fontosak a megfelelő alapok. Amennyiben még nem értünk el egy megfelelő alap erőszintet, addig a gyorserő irányába specializálódni teljesen felesleges és sérülésveszélyes. Tehát az első az erő. És ha már ki is építettünk egy megfelelő erőalapot, akkor azt valamennyire szinten is kell tartanunk, mert ha csak és kizárólag a gyorserőnkre koncentrálunk, akkor az általános erőszintünkből fogunk veszíteni.

Mit is jelent ez? Ha erősek akarunk lenni, akkor az erőemelés edzésmódszereivel kell megismerkednünk. Ha a strukturális problémáinkat és a sérüléseinket akarjuk kezelni, akkor a testépítés és a gyógytorna felől kell közelítenünk. És ha gyorsak és robbanékonyak akarunk lenni, akkor a nehézatlétikával kell közelebbi ismeretséget kötnünk.

Érdemes azonban tisztában lennünk azzal, hogy küzdősportot űző emberként csak annyira kell erősnek lennünk, hogy a sportágunkban jobban teljesíthessünk. Nem érdemes tehát túl sűrűn az egyismétléses rekordjainkat döntögetnünk, azzal csak feleslegesen megterheljük a központi idegrendszerünket és elrontjuk az ütéseink, rúgásaink mechanikáját. Ráadásul ezzel rengeteg időt és energiát veszünk el az alapsportágunktól, legyen az bármelyik küzdősport.

Egy ésszerűen felépített erőfejlesztő program, párhuzamosan a technikai edzésünkkel végezve sokat segíthet az ütőerőnk növelésében. A nagy terheléssel végzett edzések eleve a fehér - a robbanékony erőkifejtésben leginkább résztvevő - izomrostokat fejlesztik. Viszont a formába hozó időszak kezdetén érdemes egy a gyorserőt fejlesztő edzésciklusra váltanunk. Ezt végezzük a versenyt vagy mérkőzést megelőző időszakban, abbahagyva tíz nappal az esemény időpontja előtt. Olyankor már csak egy teljes testes átmozgatást végezzünk, a sportági edzések - kötött és védőfelszerelésben végzett szabad sparringok mellett.

Rengetegféle megközelítése létezik a gyorserő-fejlesztésnek. Az erőemelő módszer az edzésen végrehajtott gyakorlatok terhelésével és az ismétlések tempójával játszik. Az egyismétléses maximum súly 50-60%-ával végzett ismétléseket ír elő, lassú leengedést követően minél gyorsabb kinyomással való kivitelezéssel. A lényeg a minél gyorsabb erőközlés a rúddal.

Jó módszer, de én nem javaslom a gyorserő ilyen jellegű fejlesztését. A mozdulat végén fellépő decceleráció (fékezőerő) negatívan befolyásolhatja az ütéstechnikát. A súlyt megállítjuk minden ismétlés befejeztével (szerintem nem sok teremben örülnének, ha összevissza dobálnánk a súlyokat), egy ütés viszont akkor közvetíti a legnagyobb erőhatást, ha a becsapódás pillanatában a leggyorsabb.

Akkor hát a dobóatléták edzésmódszereit kellene adaptálnunk az edzéseinkbe az ütőerőnk fejlesztése érdekében? De akkor mi lesz a nehéz munkával megszerzett erőnkkel? Oké, hogy erősebbet meg gyorsabbat ütök, de ne rakosgassanak már jobbra-balra a ringben, ha nem muszáj, és a klincsmunkám sem baj, ha erős.

Jelen írásban egy MMA sportoló sportági igényeit tárgyaljuk elsősorban. Ez egy hibrid szakág, tehát kicsit más megközelítést igényel, mint egyéb sportok. Ha az abbéli technikai képzettségünket akarjuk fejleszteni, hogy mi dönthessük el, hogy hol kívánunk küzdeni, akkor a birkózás lesz a megfelelő szakág hozzá. Ha ütni akarunk megtanulni igazán jól, akkor az ökölvívás. Ha össze akarjuk rakni a kéz és lábtechnikáinkat, akkor a muay thai. És mindehhez meg kell találnunk a saját alapállásunkat is, amiből mindhárom említett területen teljesíteni tudunk, mert ugye boksz alapállásból nem lehet rúgni, birkózó alapállásból nem lehet ütni stb., stb... és akkor még gyakorlatilag semmiről sem beszéltünk.

Az a helyzet, hogy nincs egyetlen olyan módszer sem, ami minden igényt egyszerre ki tudna elégíteni. Ahogy már volt róla szó; az erőfejlesztés érdekében az erőemelést vesszük alapul, a gyorsaságot és a robbanékonyságot pedig a nehézatlétika edzésmódszerein keresztül fejlesztjük. Ennek a két sportnak az elemeit hibrid módon kell integrálnunk az edzéseinkbe, csakúgy, mint a küzdelmi technikák esetében. De ami a legfontosabb; olyan rendszert kövessünk, amit értünk is, és csak olyan gyakorlatokban hajszoljuk a teljesítményt, amiket ismerünk és amikre tökéletesen felkészültünk.

A továbbiakban kétféle megközelítés kerül ismertetésre. A pliometrikus és a statikus-dinamikus metódus. Kezdjük talán a pliometrikus módszer bemutatásával, úgyis ez lesz az egyszerűbb.

A pliometrikus edzés

A pliometrikus gyakorlatok lényege a gyors és dinamikus munkavégzés, a lehető legtökéletesebb végrehajtási formával. A pliometrikus definíciók ismertetésébe nem is folynék bele, így is elég tömény lesz ez az anyag. Lássuk hát a gyakorlati részt!

A pliometrikus gyakorlatok elsősorban az ideg-izom összeköttetéseket fejlesztik és csak aztán az izmok rugalmasságát. Az edzés célja, hogy egy aktívan előfeszített helyzetből minél gyorsabb és erősebb összehúzódásra késztessük az izmokat. Tehát ne csináljunk maratoni kihívást az ilyen gyakorlatok végzéséből. Ehelyett inkább koncentráljunk a minél nagyobb erőkifejtésre (értsd: magasabbra, erősebben).

Két alapvető gyakorlat van egy csomó szerrel végzett gyakorlatsor mellett, amit itt most ismertetni szeretnék. Ez a két alapvető gyakorlat a többivel ellentétben nem igényel különleges felszerelést és nem túl nagy helyigényű.

Az első gyakorlat az elrugaszkodással végzett fekvőtámasz, vagy ahogy mindenki ismeri: a "tapsolós fekvő". 

Nem vagyok híve a jutúbvideóknak, de jelen esetben nincs más választásom. A videóban gyakorlatilag minden használható progresszió benne foglaltatik. Röviden: az ugrásunk magasságát és az erőkifejtésünk mértékét próbáljuk növelni, ne az ismétlésszámokat. Kellő bemelegítés után 3-6 sorozatban 5-6 ismétlést végezzünk az erőszintünknek megfelelő fekvőtámasz változatból, a tökéletes technikai végrehajtásra ügyelve.

A második gyakorlat az ugróguggolás lesz padról. 

Ennél a gyakorlatnál a megfelelő testtartás kiemelt jelentőségű. A videóban ezt kiválóan mutatja az olasz srác, bár egy szavát sem értem. Ezt a gyakorlatot végezhetjük kis terheléssel is, ami jelenthet súlymellényt, kézisúlyokat, rudat, kettlebellt. Még jobb választás, ha megfelelő erőszint elérése után ugyanezt a gyakorlatot ugyanebben a formában egy lábon végezzük el. Valahogy így:

Az egylábas guggolás kivitelezésekor robbanékonyan álljunk fel, és a mozdulat végén egy lábról rugaszkodjunk el, kizárólag a dolgozó lábunk erejéből.

A pliometrikus gyakorlatokat többféleképpen is beépíthetjük a heti rutinunkba. Lássunk most két ésszerű példát, a már ismert alaperő-programunkhoz igazítva.

Heti egy alkalom erőedzés, egy alkalom pliometrikus edzés

 

Hétfő: pliometrikus edzés, kiegészítő gyakorlatok, finisher komplex (kondicionálás jelleggel)

 

Kedd - Csütörtök: technikai munka-has

 

Péntek: teljes testes erőedzés alapgyakorlatokkal (egy nyomás, egy húzás, egy lábgyakorlat), klincsmunka, hordások társsal

vagy

Hétfő - Péntek: pliometrikus edzés, teljes testes erőedzés alapgyakorlatokkal (egy nyomás, egy húzás, egy lábgyakorlat), kiegészítő gyakorlatok és opcionálisan finisher vagy klincsmunka gyakorlása

 

Kedd - Csütörtök: technikai munka-has

A statikus-dinamikus metódus

Először is tisztázzuk, hogy mi az a statikus (izometrikus) erőkifejtés. Az izommunka olyan formája, amelynél az izomrostok hossza állandó marad, csak az izomfeszülés változik. Két fajtáját különböztetjük meg. Az első, mikor egy külső ellenállást (testsúly, kettlebell, kézisúly, stb.) a mozgástartomány egy pontján megtartjuk adott ideig. A második, mikor egy elmozdíthatatlan tárgy ellenében fejtünk ki erőt (például a fal nyomása). Az első változatot statikus erőkifejtésnek, a másodikat izometrikus erőkifejtésnek hívjuk.

A két változat közötti lényeges különbség, hogy az izometrikus erőkifejtéssel végzett edzéseknek nagyobb hatásuk lehet a maximális erőszintünk növekedésére. Én konkrétan arra is alkalmazom, hogy megtanítsam általa az adott gyakorlatban résztvevő izmok használatát, más szóval megtanít erőlködni.

Akkor most lássuk a statikus erőkifejtésre alapuló gyorserőfejlesztés alapkoncepcióját - ezt másképpen komplex tréningnek is nevezik, illetve ez annak az egyik változata. A lényege dióhéjban ennyi: elvégzünk egy relatív nagy terheléssel végzett statikus gyakorlatot (pl: guggolás rúddal, megállítva a mozdulat félútján 5 másodperc időtartamban), majd pihenés nélkül egy dinamikus gyakorlat végrehajtása következik (pl: távolugrás páros lábbal 5 ismétléssel).

Ugyanezt lássuk fekvőtámasz pozícióban: fekvőtámasz gyakorlat súlytárcsával megterhelve félúton megtartva 5 másodpercig, majd a társ elveszi a tárcsát és pihenés nélkül 5 pliometrikus fekvőtámasz következik, a maximális magasság elérésére törekedve.

Fontos, hogy a statikus szakaszt olyan jellegű terheléssel végezzük, amivel az 5 másodperc már kihívást jelent. Az ennél hosszabb ilyen jellegű erőkifejtés már a koordináció és a sebesség rovására menne, ezért küzdősportokban különösen kerülendő. (Bruce Lee rajongóknak külön kérésre elküldöm privátban az ezt alátámasztó kutatási dokumentációk linkjeit.)

A két fentebb ismertetett gyakorlat csak példa. Rengetegféleképpen lehet a gyakorlatokat kombinálni. Itt egy videó Werner Günthör felkészülésének egyik releváns fázisáról. Werner Günthör egy 2 méter magas, 130 kilós többszörös világbajnok, olimpiai érmes súlylökő volt. A videó nem magyar sajnos, de a képsorok önmagukért beszélnek. Igazi ötletláda: 

A közzétevő úr, Cyril Huillard muay thai és pancrase bajnok videócsatornája tartalmazza Günthör felkészülésének további fázisait is, bár ezt csak érdekességként szúrtam ide.

A statikus-dinamikus metódust ugyanazon elv szerint építsük be a heti edzésünkbe, mint az előzőekben vázolt pliometrikus edzéseket, azzal a kivétellel, hogy ez esetben az erőedzésünkből visszább kell vennünk. Statikus-dinamikus gyakorlatokból 3-5 sorozatban, 3-5 ismétlést végezzünk (ez magában foglalja a progresszió lehetőségét is, úgymint: kezdetben 3 sorozat 3 ismétlések, majd továbblépve 3x4,3x5,4x5,5x5), míg az erőgyakorlatokból két bemelegítő széria után egy teljes munkasorozatot végezzünk csak. Ez minden ellenállási formával végrehajtott erőgyakorlatra vonatkozik, így a testsúllyal végzettekre is.

A statikus-dinamikus edzést csak olyan sportolók végezzék, akik már legalább egy pliometrikus cikluson túl vannak!

És akkor jöjjenek az írás elején ígért nagy, pontos és gyors ütések

Itt jön képbe az izometrikus edzés. Magának az izometrikus edzésnek rengeteg fajtája létezik, többek között a maximális időtartamú, maximális intenzitású (teljes erővel végrehajtott) és a ballisztikus izometria. Mindhárom változat megegyezik abban, hogy a teljesítménynövekedés kizárólag abban az ízületi szögben (plusz pár % nyereség 10-15 fokban még) jelentkezik, amelyben a munkát végeztük. Ezért érdemes több szögállásban is elvégeznünk az adott gyakorlatot, hogy az erőnövekedésnek legyen érezhető hatása a dinamikus erőkifejtéseknél is.

Ami most minket az ütésünk szempontjából kell, hogy érdekeljen, az a ballisztikus izometrikus erőkifejtés. Ez a technika kifejezetten alkalmas a robbanékony mozdulat-indító erő és a becsapódás erejének fejlesztésére. A gyakorlathoz szükségünk lesz egy ütőfalra vagy egy nehéz zsákra, és egy pár kesztyűre.

Az ütőfal nevű eszközt ugyebár mindenki ismeri. A legfőbb alkalmazási módja még elit profik esetében is az ütéstechnikánk csiszolása (és nem az összevissza csapkodása). Sparringok és iskolázási rutinok esetén, ha észrevesszük (társ,edző stb.) hogy valamelyik ütésünk nem az igazi, nem ér oda, nem fordul a lábunk megfelelően stb. akkor irány az ütőfal és mehet a gyakorlás, sulykolás jelleggel. Ilyen esetekben nemcsak az ütés technikáján és pontosságán tudunk dolgozni, hanem az erején is. Mit kell tennünk ehhez?

Álljunk alapállásban az ütőfallal szemben. A gyakorolni kívánt ütés (pl. balhorog) végpontjában, tehát a becsapódási pontnál ütőfelülettel érintsük meg az ütőfal célterületét. Állitsuk be a kezünket, testüket és a lábunkat a balhorog tökéletes végpozíciójába, és nyomjuk meg az ütőfalat erősen. Ezt kell éreznünk ütés közben is, mikor sparring vagy iskolázás közben ütjük ugyanezt az ütést. Most az ütés kiindulópontja szerint álljunk be. Ebből a pozicíóból hirtelen, tehát ballisztikus módszerrel (minél gyorsabban elérni a maximális izomfeszülést) fejtsük ki erőt az ütőfalra 5 másodperc időtartamban. Ezután pihenés nélkül vegyük fel a balhorog végpontját és ismételjük meg a ballisztikus erőkifejtést újabb 5 másodpercig. És ezek után egyből adjunk le 6-8, technikailag minél tökéletesebben végrehajtott balhorgot teljes erővel és sebességgel az ütőfalra. Összefoglalva tehát: izometrikus ütőpozíciók összekötve magával az ütéstechnikával.

Az ütőfal használata itt azért lényeges, mert az nem mozdul el, tehát fix ellenállást biztosít az ütésnek. Amennyiben nincs a teremben ütőfal, akkor az izometrikus nyomásokat a fal ellenében fejtsük ki és az ütéseket nehéz zsákra adjuk le, amit egy edzőtársunk tart, hogy ne lengjen be. A pihenőidőnket igazíthatjuk az edzőtársunkhoz, ha párban végezzük a gyakorlatot.

Bár a gyorserő kifejezett fejlesztését, éppúgy, mint a technikák gyakorlását mindig az edzések elején végezzük, pihent, friss állapotban, ezt a technikát nyugodtan gyakorolhatjuk a technikai edéseink végén, fáradtabban is. A lényeg a minél gyorsabb, pontosabb és szigorúbb kivitelezés. Ez empirikus tapasztalat; ami fáradtan jól megy, az pihenten kipattan. Saját tapasztalatom pedig az, hogy ezzel a módszerrel inkább a hajlított karú ütéseim erejét tudtam növelni, a könyökkel végzett felütések mellett, de ez lehet alkati sajátosság is.

Ezt a fajta edzést nem javasolt a gyorserő fejlesztési fázisban végezni. Inkább az alapozó időszakra tegyük, a technikai edzéseink végére. Ha a gyorserő-formábahozó-versenyfelkészitő szakaszban ütőfalon gyakorlunk, akkor az izometrikus részt hagyjuk el.

A gyorserő statikus és izometrikus fejlesztését 4-6 hétig érdemes ilyen módon folytatni. Ezután mindenkinél stagnálás áll be. Ilyenkor ezt a fajta edzést szüneteltetni kell.

Az izometrikus edzéseknek ezen kívül még számtalan változata létezik, én azonban nem tanácsolom senkinek azt, hogy túlságosan is ezekre támaszkodjon. Magukban a küzdősportokban is rengeteg izometrikus-statikus izommunkát végzünk. Nincs sok értelme még több ilyen jellegű munkavégzésnek. Gondoljunk csak bele, a klincsnél, a szubok gyakorlásánál, a belharcban rengeteg olyan helyzet adódik, mikor erőkifejtés történik, de mozgás nincs.

A statikus gyakorlatok maratoni végzése is értelmetlen. Itt van például a lovaglóállás öt percig.
Mi a hozama? Öt teljes percig gyakorlom a mozdulatlanságot. Gyakorlom a semmit. Alapelv: abban leszek jobb, amit gyakorlok. A bunyó, csakúgy mint MINDEN az élet egyéb területein, folyamatosan mozgásban van. Miért szeretne tehát bárki is jobb lenni a mozdulatlanságban?
Ha annyi időnk van, akkor inkább fordítsuk szakmai munkára és hagyjuk meg a mozdulatlanságot a szobrászok és festők modelljeinek.

írta: Bronson