Totaldamage

Súlyt leadni könnyű - ha hihetünk az interneten és a TV reklámokban unalomig és azon túl ismételt frázisoknak, amikben a "vedd-ezt-meg-és-rögtönkockásleszahasad" típusú termékeket próbálják meg a gyanútlan nézőkre rátukmálni.

Izmot felszedni könnyű - állítják a releváns reklámoldalak és diéta guruk, akik az "ezt-edd-azt-edd-nagyleszöl-merénisettőllettemnagy" típusú, természetesen a legfrissebb ál-kutatások eredményeivel megtámogatott termékeiket árulják.

A helyzet ezzel szemben viszont az, hogy súlyt érdemben leadni, illetve a hasznos testtömeget növelni egyáltalán nem könnyű. Ez nem csodapirulák vagy fúvatóporok kérdése, hanem teljes életmódváltásé, kemény és következetes munkáé.

A testsúlyunk teljes kontrollálása nem a koplalást vagy az ész nélküli zabálást jelenti. Pillanatnyi eredményt(?) így is lehet elérni, de 1. Az ilyen eredmények csak ideig-óráig maradnak meg 2. A teljesítményünk és az életminőségünk sínyli meg. Tehát elöljáróban leszögezhetjük: a súlykontroll komoly hozzáállást követel meg a sportolótól abban hogy mit eszik, mikor eszik és hogy eszik.

Ez az írás nem az úgynevezett "szálkásításról" vagy "tömegelésről" fog szólni. Van ilyesmiről már temérdek cikk mindenfelé, de ez egy küzdősportokkal foglalkozó embert nem is kell, hogy érdekeljen. Minden esetben első a sérülésmegelőzés. A mérkőzések előtti eszeveszett fogyasztások (nem a mérlegelés előtti fogyasztás, mert az külön téma!) az intenzív edzőtáborokkal egyetemben tápanyaghiányos állapotba juttatják a szervezetet és így egyenes az út a sérüléshez. Inkább abban szeretnénk segítséget nyújtani, hogy mindenki találja meg a saját ideális sportolói testsúlyát, amivel a legjobb a közérzete és a legjobban tud teljesíteni a mindennapokban.

Na, akkor a fontoskodó bevezetőrészen túl is vagyunk. Lássuk, mik a leginkább szem előtt tartandó tényezők:

1. Kalóriabevitel

 

2. Makronutriensek

 

3. Időzités

 

4. Anyagcsere és az esetleges hormonális változások

Messze a legfontosabb a kalóriabevitel, tehát menjünk tovább ezzel.

SZÁMOLNUNK KELL AZ ÉTELEINK KALÓRIATARTALMÁT!

Addig nem tudod érdemben csökkenteni vagy növelni a testtömegedet, amíg az energiabeviteledet/energiaigényedet nem tudod pontosan. Marha bonyolult a dolog: ha több energiát viszel be, mint amennyit felhasználsz, akkor hízni fogsz, ha kevesebbet, mint amennyire szükséged van, akkor fogyni.

Szóval első lépésben számoljuk ki a kalóriaigényünket!

Erről már rengeteg hasznos anyag látott napvilágot magyar nyelven is, szóval akit tényleg érdekel a téma, annak van miből válogatnia. Azért fussuk át most a lényeget gyorstalpaló-üzemmódban.

1 gr fehérje: 4 kcal

 

1 gr szénhidrát: 4 kcal

 

1 gr zsir: 9 kcal

 

1 gr alkohol: 7 kcal

Első lépésként számoljuk ki a kalóriaigényünket. Mivel egy küzdősporttal foglalkozó emberről van szó, ezért számolhatunk testsúlykilónként minimum 40 kalóriával. Egy 90 kilós egyén esetében tehát 90 x 40=3600 kcal a napi kalóriaigény.

Következő lépésként számoljuk ki a fehérjeszükségletünket. Mindenki tudja, hogy a fehérje az izmok építőanyaga, ezért ez a fő makronutriens, amire fokozottan oda kell figyelni. Egy küzdősporttal kicsit is komolyabban foglalkozó személynek 2 gr/testsúlykilogramm fehérjebevitel az általánosan javasolt, tehát egy 90 kilós embernek körülbelül 180 gr fehérje elfogyasztása szükséges naponta. Ez függhet az egyén testzsírszázalékától és anyagcseréjétől is, de most a példa kedvéért számoljunk átlagot.

A folytatásban számoljuk ki a zsírszükségletünket, ami a napi kalóriabevitelünknek a 25-40 %-át teszi ki, szintén testtípustól és anyagcserétől függően. Mi most a példa kedvéért számoljunk 30%-kal-ne feledjük, hogy a küzdősportok intenzívebb igénybevételt jelentenek, mint a szabadidősportok! - és a napi kalóriaigényünk maradékával számolva meg is kapjuk a szénhidrátbevitelünk konkrét eredményét.

Ez úgy hathat,mintha a szénhidrátok nem lennének fontosak egy sportoló táplálkozásában, de ez nem így van. Az izmok elsődleges üzemanyagai a minőségi szénhidrátok. Ezt csak az egyszerűség kedvéért számoljuk így, ahogy.

Számszerűsítve:

A képzeletbeli alanyunk 90 kiló.

 

Fehérje: 180 gramm, 720 kcal (180x4)  Zsír: 120 gramm, 1080 kcal (3600 x 0.3=1080/9=120)

 

Ebből a szénhidrát így jön ki: 

 

720 kcal+1080 kcal=1800 kcal

A napi igény 3600. Tehát 3600-1800=1800 kcal. Ezt elosztjuk néggyel - mert ugye 1 gr szénhidrát 4 kcal energiát tartalmaz - és meg is kapjuk a napi szénhidrát igényünket: 450 gramm. Ez elsőre soknak tűnhet egy laikus számára, de egy heti négy-öt edzésen részt vevő, ott keményen melózó és előtte-utána a mindennapok kihívásainak megfelelő felnőtt férfinak ez egy jó kiindulási alap a testsúlya körülbelüli beállításához. Ha könnyen zsírosodik az illető, akkor a szénhidrátból vissza lehet venni, megemelve kicsit a zsír és fehérjebevitelt, de akár kevesebb napi kalóriával is számolhatunk, de mindenkinek saját magán kell ezt objektíven megfigyelnie, elég időt hagyva a testének a többlet avagy kevesebb kalóriabevitelhez való alkalmazkodásra.

Akkor az alap matematikai ajánlások meg is lennének. Lássuk a "hogyan?"-okat. Kezdjük a legfontosabb makronutriensünkkel, a fehérjével.

Két fajta fehérjét különböztetünk meg egymástól alapvetően, a növényi és az állati fehérjéket. A fehérjék építőkövei az aminosavak. Teljes értékű, tehát a szervezetünk számára valóban építőanyagként felhasználható aminosavprofillal csak és kizárólag az állati fehérjék rendelkeznek (a szója kivétel, de azzal egyéb kedvezőtlen élettani hatásai miatt nem foglalkozunk) ezért azoknak a fogyasztását javasoljuk és a fehérjeigényünk kalkulálásánál csak az állati alapú fehérjebevitelünkkel számoljunk. Ebből legyen meg a testsúlykilónkénti 2 gramm mennyiség.

A kapott mennyiséget osszuk el annyi étkezésre, ahányat tervezünk egy napra (ez lehet háromtól kezdődően akár hét-nyolc étkezés is) és minden étkezésünknél vigyük be állati eredetű forrásból a kívánt mennyiséget. Fontos alapelv továbbá, hogy lehetőleg minden étkezésünk komplett legyen, tehát minden makronutrienset tartalmazzon, így fehérjét, zsírt és szénhidrátot is. Tejtermékek (kivéve magát a tejet - az humán fogyasztásra nem alkalmas), tojás, húsok és halak alkossák az étkezéseink gerincét, persze alkalmazkodva a pénztárcánk engedte keretekhez. A változatos fehérjebevitel legfeljebb érzelmi és érzéki szempontból fontos, a lényeg a tápanyag mennyisége és minősége és nem az íze vagy a neve.

Egy küzdősport szempontjából lényeges említenivaló akad még a fehérjékkel kapcsolatban; a tejtermékek (túró, sajtok stb.) úgynevezett kazeint, egy lassabban felszívódó fehérjét tartalmaznak, tehát edzés előtt nem ajánlott tejtermékeket fogyasztani. A legjobban úgy képzelhető ez el, hogy a még meg nem emésztett tejfehérje egy nyálkás trutyi képében ott lötyög a gyomrunkban órákig, miközben valaki épp testenrugdos minket a sparringon. Sok szerencsét és kitartást hozzá!

Jó fehérjeforrások még a különböző táplálékkiegészítő gyártók által forgalmazott fehérjék. Ár-érték és praktikum arányban a nagy kiszerelésű tejsavó-koncentrátumok a legjobbak, mivel ezeknek a leggyorsabb a felszívódásuk, de ezekre csak mint kiegészítőkre tekintsünk. Ne erre alapozzuk a fehérjeigényünk fedezését. A szilárd fehérjeforrások közül a tojás és a tonhal emésztődik meg a leggyorsabban, ez az étrendtervezésnél még szempont lehet, az edzések idejéhez igazítva az étkezéseinket.

A zsírok a következőek a sorban. Az egészségünk szempontjából roppant fontos tápanyagról van szó. Léteznek állati és növényi zsírok és tápanyagok vonatkozásában megkülönböztetünk telített, egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakat. Az immunrendszerünk, az ízületeink és a teljes szervezetünkre kifejtett gyulladáscsökkentő hatásuk miatt nem lehet eléggé hangsúlyozni az étrendünk e szegmensére való fokozott odafigyelést. Dan John, aki a világ egyik legelismertebb szaktekintélye erőfejlesztés terén azt írta egy publikációjában, hogy az omega 3 minden betegséget gyógyít.

Az állati eredetű fehérjeforrásaink eleve tartalmaznak némi zsírt. Ezeket az összes tápanyagtáblázat tartalmazza, tessék kiböngészni mindegyiket. Fogyaszthatunk még hidegen sajtolt dió, lenmag vagy kókuszolajat és állati forrásból a halolaj is kiváló zsírforrás.

Hátra vannak még a szénhidrátok. A szénhidrátok az izmaink elsődleges energiaforrásai. Léteznek egyszerű és komplex szénhidrátok. Az egyszerű szénhidrátokat más néven egyszerűen cukornak hívjuk. Az étrendünk összeállításánál igyekezzünk kerülni a cukrok használatát, kivétel az edzés előtti és az edzés utáni étkezések, kábé két óra időtartamban. Ilyenkor a szervezetünk energiaként rögtön képes felhasználni bizonyos mennyiséget az aktivitásunk intenzitásától függően.

Egyebekben szorítkozzunk a komplexebb, lassúbb felszívódású forrásokra, mint például a rizsfélék (bár ez kivételes eset, mert csak állati fehérje elfogyasztásával együtt szívódik fel lassabban) a burgonyafélék, a teljes kiőrlésű tészták és kenyerek, illetve a legjobb választás a zabpehely. Tehát reggel, edzés előtt és után érdemes bevinni a szénhidrátigényünk nagyobb részét, a nap többi étkezésénél igyekeznünk kell alacsonyabban tartani.

Ha ettől a szénhidrátmennyiségtől túl gyorsan nőni kezdene esetleg a testsúlyunk – értsd: zsírosodás tapasztalható - akkor a napi mennyiséget vigyük lejjebb 500kcal-al és nézzük meg mi történik. Egyébiránt, aki fogyni akar, annak is a legcélszerűbb a szénhidrátokkal játszani, viszont ilyen esetekben a fehérjét vigyük fel napi 3gr/testsúlykilóra. Nincs mese, sajnos ezt is egyénileg kell kitapasztalni.

A súlykategóriába való fogyás más tészta. Az emberi szervezet kibír egy drasztikusabb fogyasztást szaunával és vízhajtóval is, kábé 3-5 nap időtartamban, de ez oroszrulett és komoly felügyeletet igényel. Nem vagyok a téma szakértője egyáltalán, ezért csak az alapokat tudtam ismertetni itt. Egy ilyen fogyasztási módszert ismerek saját tapasztalatból, de bizonyos teljesítménycsökkenéssel ez is járhat, szóval látatlanban nem is érdemes még leírni sem. Ilyen dolgokhoz minden esetben kérjük szakképzett és tapasztalt hozzáértő személy segítségét. Az se baj, ha sportorvos az illető.

Zárszóként álljon itt néhány praktikus tipp!

- Ne diétázz!

Ha diétaként fogod fel az egészet, akkor hamarosan nyűggé válhat ez az egész mérlegelősdi. Ehelyett inkább szépen fokozatosan próbáld meg beépíteni a változásokat a napirendedbe. Ha versenyzői ambícióid vannak, akkor viszont más a helyzet. Nincs mese és meg kell csinálni, éppúgy mint az edzéseket

- Vezess naplót az étkezéseidről!

Ezt nem kell túlmagyarázni. Ha étkezési naplót vezetsz, akkor sokkal könnyebben tudod monitorozni a napi, heti, havi tápanyagbeviteledet és ha esetleg változtatni akarsz valamin, akkor tudod hol kell keresned a megoldást.

- Minden étkezéshez fogyassz zöldséget!

A zöldségekben található élelmi rostok kiemelt fontosságúak az elfogyasztott étel megemésztésében. Vidékiesen szólva jobb lesz tőle a takarmányhasznosításod.

- Egyszerű szénhidrátforrásként fogyassz gyümölcsöket!

A három kiemelt egyszerű cukor beviteli időpontban egyél gyümölcsöket, ez sem túl komplikált. Mindenféle gyümölcs szóba jöhet – déli, szezonális, tehát tényleg bármilyen.

- Kerüld a szemét kaját!

Minél jobban feldolgozott egy étel, annál szarabb. Az édességeket, a cukrokat, a gyorséttermi kaját, csipszet, minden ilyen szemetet száműzni kell az étrendből. A szervezeted hálás lesz érte.

- Igyál vizet!

Erről már volt szó. 20 testsúlykilónként egy liter víz lemehet naponta. A cukros és szénsavas szarok nem minősülnek szomjoltónak, ergó ne is fogyasszuk őket. Helyette szorítkozzunk a vízre. Napi 4-5 liter víz elfogyasztása soknak tűnhet elsőre, pedig minden ébren töltött óránként elfogyasztott egy pohár víz egyáltalán nem sok. A jól hidratált test sokkal jobban üzemel.

írta: Bronson