TDMG Store

tdmg_sun_rashguard.jpg

Írj nekünk!

Utolsó kommentek

Hirdetés

TDMG Store

TD|BRAIN: Az ízületek védelme a küzdősportokban #2

2015.04.30. 16:09 td_axl

izuletek1.jpg

A bevezető első részben már ismertettük a problémás területeket és néhány alapvetést tisztáztunk.Most nézzük meg kicsit részleteiben is a dolgot!

 

Mielőtt bármiféle edzéstervezésbe belefognánk, először is vizsgáljuk meg az adott sportoló testtartását. A bunyó féloldalassá tesz. Mindenkinek van ugye első keze és első lába. Mindenki jellemzően aktívabb az egyik oldalán és ez bizony féloldalassá tesz. Míg az egyik oldalon az izmok feszesebbek lesznek és az ízületek kevésbé mobilisak, addig a másik oldalon épp ellenkezőleg, túl lazák és megnyúltak. Azon sportolók, akik grappling alapokkal rendelkeznek inkább, mindemellett jellemzően magasra felhúzott vállakkal, előregörbülő háttal és merev nyaki- és felsőháti gerinccel is meg vannak áldva. Számukra bizonyos, átlagemberek számára egyébként roppant hasznos és fontos gyakorlatok elvégzése veszélyes lehet és felesleges kockázatot jelent a sportolóra nézve a várható sérülések miatt.


Minden sportoló megsérül, ez sajnos alaptézis. Viszont az minden BRAIN-nel edző embertől elvárható, hogy a sérülések esélyét a minimálisra csökkentse, és ne sérüljön meg direkt módon. Nem sportolni egyébként hosszútávon sokkal veszélyesebb, mint sportolni. Továbbá, mivel az mma jelentős részét a grappling, illetve a klincstechnikák alkotják, ezért a vállízület mozgásterjedelmére külön figyelmet érdemes szentelni és mindemellett a vállgyilkos gyakorlatokat ki kell iktatni az erőedzési blokkból. Egyébként sem vagyok meggyőződve arról, hogy van úgynevezett "legjobb gyakorlat". Minden gyakorlat kiváltható egy másikkal, vagy akár többel egyszerre, körüledzendő a sérült vagy érzékeny területet. 

vallizulet.jpg

Alapszabály, hogy nem végzünk olyan gyakorlatot, ami fájdalmat okoz. Rengetegen szeretik például a kettlebell nyomást fej fölé, de annak egy bunyós számára várhatóan több veszélye lehet, mint haszna. Az rendben van, hogy az emberfia napi rendszerességgel sportol, de a fennmaradó 22-23 órában mit csinál? Ha fizikai munkás,a kkor vagy féloldalasan, esetleg görnyedten dolgozik. Ha irodai alkalmazott, akkor a monitor előtt görnyed. Otthon a tévé előtt ücsörög, szintén horror testtartásban. Ezek mellett a feltételek mellett az mma edzések általi plusz terhelésekkel kifárasztva az izmait és az idegrendszerét, még esetleg fej fölé is nyom, ráadásul kettlebellel? Sok szerencsét kívánok hozzá hosszútávra.


Ezzel nem a kettlebell ellen szerettem volna beszélni, csak egy példa volt. De a kettlebell, illetve a rá épülő mozgás és edzésrendszer egy különálló sport, aminek az elsajátításához hozzáértő edző szükségeltetik. Mindemellett az új mozdulatok tanulása komoly idegrendszeri erőfeszítéseket igényel, aminek nem szabad az mma technikai munkájának a rovására mennie.

A fenti gondolatmenetből egyértelműen adja magát a következő alapvetés: tessék megmozdulni edzésidőn kívül is, az ízületeink védelme érdekében! Elvégezhetünk napjában többször is egy kis nyújtási- és mobilizációs rutint, amit akár megszokássá is tehetünk. Nem kell bonyolult dolgokra gondolni, például végezhetünk pár guggolást teljes mozgástartományban, majd az utolsó ismétlés alsó pontján benne maradunk 15-20 másodpercig. Nyújtózhatunk fej fölé, és mondjuk az ajtótoknál nyújthatjuk a felsőtestünk izmait, különböző szögekben. A lényeg, hogy csináljuk rendszeresen. Az ízületeink hosszú távon hálásak lesznek érte.

Az első részben említve lettek az antagonista izompárok. Ez az egyik legkényesebb rész, mégis itt a legegyszerűbb a dolgunk, bár a munkát nekünk kell elvégeznünk. Már beszéltünk a testtartásról érintőlegesen. A legtöbb hunyós - persze kivételek akadhatnak! - eléggé hangsúlyosan előreirányuló tartáshibával rendelkezik. A felhúzott vállak, a behúzott áll, a ferde nyak, előnyös magához a küzdelemhez,d e éppen ezért hangsúlyossá kell tennünk az ellentétes oldali izmok erősítését, és meg kell tanulnunk bizonyos korrekciós gyakorlatok végzését is.

Lássuk gyakorlati példán keresztül, hogy miről is van szó. A felsőtest edzését négy alapvető irányból közelítjük meg.

  • - Vízszintes nyomógyakorlatok: fekvőtámaszok, fekvenyomás variációk, padlón nyomás.
  • - Vízszintes húzógyakorlatok: ausztrál húzódzkodás, kábeles evezés ülve, döntött törzsű evezések.
  • - Függőleges nyomógyakorlatok: tolódzkodás, fej fölé nyomások (feltételekhez kötve)
  • - Függőleges húzógyakorlatok:a jó öreg húzódzkodás mindenféle változata.

Ezekre a gyakorlatokra fő gyakorlatokként tekinthetünk és mindenképpen ellentétes gyakorlatpárokban gondolkodjunk edzéstervezésnél, főképp az izomzati és strukturális egyensúly szem előtt tartásával. Kiegészitő gyakorlatok a karhajlító(bicepsz), karfeszítő(tricepsz) és az egyízületes vállgyakorlatok és rotátorizom gyakorlatok, amik az ízületek épségének, stabilitásának és erejének megőrzésére és fejlesztésére szolgálnak.

Az alsótestnél ennél is egyszerűbb a képlet. Vannak a guggolás egy- és kétlábas variációi és az alsóháti és hasi szakasz gyakorlatai, úgymint a felhúzások, hídgyakorlatok és lábemelések, planktartások.

 

Mindezek csak a legalapabb dolgok,amikkel érdemes tisztában lenni egy normális edzésprogram tervezésénél. A sorozat következő részében gyakorlati tanácsok és példák fognak következni konkrét minta edzéstervekkel, mma specifikusan, hogy a sportágunknak megfelelő erő és edzettségi állapotot sérülésmentesen elérhessük.

Ne felejtsük el, hogy még azért nem kapott ki senki az ellenfelétől, mert Joe Rogan azt mondta, hogy túl erős volt a ketrecben!

írta: Bronson


td_nation.jpg

A bejegyzés trackback címe:

https://totaldamage.blog.hu/api/trackback/id/tr557415136

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

Nincsenek hozzászólások.
süti beállítások módosítása