Az újhullámos edzésmódszerek csapdáiról.

Őszintén szólva egyre jobban utálok edzőterembe járni. Pedig jó kis terem a miénk, főleg munka szempontjából. Jómagam nem is fogom fel munkaként, hiszen olyan dologért fizetnek, amit szeretek csinálni. Csak a hely kezd egyre nyomasztóbbá válni számomra.

Pár szóban a teremről. Pár éve megsérült a kezem, nem tudtam ütni vele, ezért másféle mozgásformák és kihívások felé fordultam, meg egyébként sem találtam jó termet. Két évig csak szabadidős tevékenységként, pár kollégámmal összeröffenve kesztyűzgettünk kicsit, mellette pedig testsúlyos- és kettlebell gyakorlatokkal ismerkedtem. Aztán, az egyik kollégám felhívta a figyelmemet egy kis teremre, amit egy házaspár nyitott, mindketten visszavonult sportolók. A férj ökölvívásban és low kick-ben profiskodott nem túl magas szinten, míg a feleség savate-ban helyi celebnek számít, aki sok mindent nyert, és mellette a médiában is sokat szerepel. Egy kis éttermük volt, amit eladtak, és az árából nyitották a termet.

Egy kinyitható ring volt benne, pár zsákkal és medicinlabdával. Ahhoz, hogy rendesen lehessen edzeni, be kellett csukni a ringet. Teljesen jónak látszott. Levittem nekik a kettlebell-jeimet, hogy legyen mivel guggolni. 28-as bellek voltak. Aki bírta, csinálta kettővel, aki nem, az eggyel, a lányok meg felhúzást csináltak vele. Evezésekhez, nyomásokhoz, alapgyakorlatokhoz ideiglenesen megfelelt. A feleség, M. egyszer megnézett minket, és szólt, hogy sparringnál erősen ütök. Kinevettem. A férjnek, C-nek, az első közös kesztyűzésnél negyedik ütésre leszakítottam a szemöldökét. Nem volt fair, 110 kilós nehézsúlyú vagyok, szemben az ő ingadozó félnehézsúlyával. Rövidebb törzs, rövidebb végtagok... Aztán szóba elegyedtünk. Beszéltünk a sportkarrierről, miegymásról. Kicsit kinevettem M-et, mivel ismertem fiatalkoromból Kocsis Tündét és Pesuth Ritát, tehát ez a hosszú gatyás kickbox cím nem bűvölt el annyira. Nálunk futószalagon gyártják a Király Team-ben és Esztergomban, a Zrinyinél a világbajnokokat. De örültek nekünk, magyaroknak és annak, hogy tudunk bunyózni. Innentől kezdve nem kellett fizetnünk a teremért.

Aztán idővel M. celebléte rengeteg új érdeklődőt hozott. A házaspár fel is vett egy hitelt, és vettek egy óriási helyiséget edzőteremnek. Megtiszteltetésnek vettem, hogy úgy rendezték be, ahogy elképzeltem. Kaptunk birkózószőnyeget a földharc gyakorlásához, erőkeretet és Smith-gépet az erősítéshez, és nagyobb kettlebelleket is. Aztán a férj, C. meglepett azzal, hogy a hátam mögött meghirdette a személyi edzést. Persze csakis a jóindulat vezérelte, bár kész tények elé állított; vannak klienseim, edzenem kell őket. Ennyibe kerül, ennyit kér belőle. És néha bérben kellett sparringolnunk más termekből érkezőkkel, péntekenként. Sebaj, finoman megverjük őket - az se baj, ha nem - és megy minden faszán tovább.

Aztán jöttek a bajok. C. vett nekünk TRX-et. Kérdem:minek? Mert ez most megy és funkcionális. Kérdem: miért? Mert ezzel nagyon jól lehet például fekvőtámaszozni meg hasazni. Mondom: De C., azt a földön is lehet. C: Nem baj, arra nem jön be senki, erre igen. Aztán vett még kettlebell-eket. Kérdeztem: Minek? C. azt mondta, jó lesz swingelni mindenkinek egyszerre. De én nem tudom oktatni a bellezést-válaszoltam. Nem bonyolult az-hangzott a válasz. Aztán jött a Hot Iron felszerelés - mert most az is megy, aztán gumiszalagok, mert attól nagyot fogunk ütni. Mondtam, hogy nem, és arra ott a nehéz zsák-munka, de higgyem el, és különben is. Így zártuk a tavalyi évet. Ez alapvetően egy boksz-kick-box terem, könyvelő, ügyvéd stb. klientúrával, szóval a divat mindennél fontosabb. Traktorgumink is van, épp a kirakatban.

Mivel Conor McGregor szerencsére sikeresen zárta az óévet, ezért rengeteg kérdést és támadást kaptam ezen a fronton is a vendégektől. Legfőképpen Ido Portal-lal rongáltak, mert természetesen Ido Portal-nak volt pofája azt nyilatkoznia egy tévéműsorban, hogy ő hozta föl Conor McGregor lábmunkáját, aki azzal nyert Jose Aldo ellen. Hiába mondtam, hogy McGregor-nak ilyen a lábmunkája évek óta, és különben sem volt meccs, csak 13 másodperc, ezzel csak a hülyeségemet bizonyítottam. És persze mellé érkeztek az okos privát kérdések is imélben. Csodálatos. Szóval ott tartok, hogy utálom a termet. Normális kliens csak elvétve akad, és a legtöbben a funkcionális edzéssel basztatnak. Rezgős labdák, mindenféle formájú bellek, szalagok és hasprések... a bokszzsákokat meg le kell akasztanom a kedvükért. Na mindegy....

Két fontos dolgot legalább megértettem. Az első: minden funkcionális guru el akar adni valamit, akár mások rovására is. A második: az aktuális híreket követve lehet eladni a legtöbb havibérletet, és nem számítanak semmit a szakmai értékek és a szaktudás.

Magát a fitness ipart szerencsére nem ismerem, de tudom, hogy mi kell egy súlycsoportváltáshoz - parasztul szólva egy hízáshoz vagy egy fogyáshoz. Ha van mellé esztétikai kívánalom is, akkor tudom, hogy a deltaizmokat és esetleg a széles hátizmot kell elsősorban fejleszteni, és kész is az illúzió az áhított V-alakhoz. De ez a mai funkcionális világban már nem elég. Mindenféle internetes guruk írásait hozzák fel ellenpéldaként gyakorlatilag bármire, amit mondok. A szavam már régen nem elég.

Régen sokkal jobb volt. Nem volt ennyi hülyeség elterjedve. Nem voltak divatból bunyósok. Voltak a hobbisták és a versenyzők. Aki nem meccsre készült, az segítette a versenyzők felkészülését. Aki nem volt elég tehetséges az élmezőnyhöz, az készült a másod vagy harmadosztályú megmérettetésekre. Minek edzeni, ha nincs verseny? Ez alaptétel volt. Nem létezett "funkcionális edzés", persze szigorúan idézőjelbe téve. Volt helyette alapozás.

Egyáltalán, mi az a "funkcionális edzés"? Egy divatirányzat és egy nyelvtani félreértelmezés.
Ugyanis a funkcionalitás maga a cél és nem egy gyűjtőnév. Egy 35 éves irodista hobbisportolónak nem ugyanazt jelenti a funkcionális edzés, mint egy amatőr bunyósnak. Ennek ellenére divat lett szidni és lejáratni minden edzésformát, ami éppen nem illeszkedik be a napi funkcionális trendbe.

Mi a mai funkcionális trend?

Zsáklóbálás. Kettlebell-lóbálás - kábé nyolc fajta iskola szerint. Crossfit, Crossfight, Crosstraining (jogdíj kérdése, hogy ki mit ír ki a homlokzatra - nálunk Crosstraining van kiírva). Fegyencedzés. Street-workout, stb, stb... Szerencsére nem tudom megkülönböztetni őket egymástól. Viszont egy közös pont biztosan van bennük; mindegyik irányzat magáénak tartja a funkcionális edzés piacát és mindegyikük el akar adni valamit.

Mit mondhatnék erre? Régen tényleg sokkal jobb volt. Egyszerűbb volt. Mikor a Szikora '88-ban abbahagyta a bunyót és '90-ben visszatért, úgy találta, hogy erősödnie kéne. Hová fordult? Hát Rónaszéki Andráshoz, aki a Magyar Erőemelő Szövetség elnöke volt. Vele csinálta végig az alapozást és meg is nyerte az OB-t. A fél birkózóválogatott, mikor erősödni akart, akkor mit csinált? Elmentek edzeni a Testépitőszövetség akkori csapatkapitányához, Vida Zoltánhoz. Minden Eb- és VB-érmes tévedett akkor?

Manapság egyre inkább erősödő divat funkcionális körökben az erőemelés és a testépítés edzésmódszereit szidni, pellengérre állítani és kigúnyolni. Végül is érthető törekvés, ha megnézzük, hogy már nem nagyon van klientúra terén honnan ellopható piac. Csakhogy ez minket nem kell, hogy érdekeljen. Funkcionáliséknál divat elismert szakértőket idézni, linkelni vagy csak egyszerűen hivatkozni rájuk. Akkor csináljuk most mi is ezt és lássuk, hogy vajon mi lesz a végeredménye?

Mi a legfőbb ellenvetés a testépítő/erőemelő edzéssel funkcionális téren?

Merev leszel.

- Teljes mozgástartományban kell dolgozni.

Belassulsz.

- Szakmai munkát nem a konditeremben végzünk. Oda erősödni járunk.

A testépítő technikák adott sport ellen dolgoznak az életszerűtlen technikáikkal.

- Valóban? Például a szuperszettek beiktatásával időt spórolhatunk, míg mondjuk az előfárasztásos technikákkal szimulálhatjuk azt, mikor fáradtan kell teljesítenünk robbanékony és maximális erőt igénylő küzdelmi helyzetekben. És alaptétel: ami fáradtan jól megy, az pihenten kirobban. Van ennek egy mentális hozama is, ugyanis az ilyen jellegű edzések megtanítják a sportolót arra, hogy kezelje ezeket a fáradásos helyzeteket. A feladás nem lehet opció.

Nincs az ilyen jellegű ellenállásos edzésnek a való életbe átértelmezhető hozama.

- Miért ne lenne? A maximális erő alapvetően két faktor - a központi idegrendszer munkájának és az izom keresztmetszetének (méretének) - függvénye.

Kezdjük akkor a hivatkozásokat az egyik legnagyobb erőedzési szaktekintély, Mark Rippetoe írásával.

Az erő nem specifikus

Mark Rippetoe, aki a világ egyik legelismertebb erőemelő és erőfejlesztő szakértője, azt mondja a legutóbbi írásában, hogy a túlzott sportspecifikusság a valódi teljesítmény rovására megy. Ez nem túl bonyolult. Az erő az alap minden sporttevékenységhez- így a küzdősportokhoz is. A guggolások, felhúzások és a nyomások építik fel az alapokat, és minden sportoló csak profitálhat ebből. Rippetoe egyszerűen és szemléletesen elmagyarázza a különbséget edzés és gyakorlás között. A teljes cikk itt olvasható.

Ez valóban funkcionálisnak minősül? Esetleg egy féllábú sportolónak.

Következő funkcionális főbűn: a magas ismétlésszámok

Ez a leggyakrabban felmerülő kérdés; vajon a hagyományos testépítő/erőemelő edzésmódszerek hogy illeszthetőek be egy sportoló felkészülésébe? Az általános funckionális inkvizíció régóta kimondta már a verdiktet: sehogy. A súlyemelést (még) nem merték kiátkozni, talán mert olimpiai sportág, vagy azért, mert a CrossFit szerves része, de ki tudja? Egyszer talán még ennek is eljön az ideje. Egyébként a három súlyzós sportág közül éppen a súlyemelés gyakorlatai azok, amiket legkevésbé ajánlanék küzdősporttal akárcsak hobbiszinten is foglalkozó embernek, mivel annyira összetett mozgásokból állnak, és olyan sok energiát igényel a betanulásuk, hogy azt nem lehet egyszerűen elvenni az alapsportágtól, legyen az ökölvívás, BJJ vagy muay thai. Mindamellett a küzdősport féloldalassá tesz, és a grappling bemerevíti a felsőhátat és a vállakat. Ehhez egy szakítás vagy egy rossz felvétel elég, és vége a dalnak.

Az erőemelő edzésmódszerekkel biztonságosan növelhetjük az alaperőnket, a testépítésből átvett izolációs gyakorlatokkal pedig a meglévő kiegyensúlyozatlanságainkat javíthatjuk. Súlyvesztéshez, súlycsoportváltáshoz pedig egyértelműen a testépítésből átvett étrendi megszorítások a legcélszerűbbek, ha a teljesítményünket is fenn szeretnénk tartani.

Az erőemelés és a testépítés több mint ötven éve létezik. Ennyi tapasztalatot nem ír felül és nem söpörhet félre egy 63 kilós fitness-guru újhullámos "tanítása". Nem véletlenül fordult Evander Holyfield annak idején Lee Haney-hez, a 8-szoros Mr. Olympiához, mikor súlycsoportot váltott, és nem véletlenül dolgozott együtt vele az Atlanta Hawks nevű kosárlabdacsapat évekig.

Folytassuk a funkcionális tábor által annyira lesajnált bukásig való edzéssel!

Ugye ezerszer elismételt funkcionális alaptétel, hogy abban vagyunk jók, amit gyakorlunk. Ha tehát súlyzós edzésen bukásig megyünk a gyakorlatvégzés közben, akkor egyre gyengébbek leszünk, mert azt tanítjuk meg az idegrendszerünknek, hogy fáradjon el minél hamarabb. Végül is logikusan hangzik. Kár, hogy az élettan szarik a logikára.

Fred Hatfield, világcsúcstartó erőemelő az 1981-es Powerlifting: A Scentific Approach című könyvében tárgyalta először a bukásig való edzés pozitív hatásait, bár az erőemelő társadalomban nem igazán terjedt el ez a megközelítés, annál inkább a testépítőknél. Az igazán lényegi különbséget magának az intenzitásnak a meghatározásában találjuk. Egy erőemelő programban az intenzitást a használt súlyok jelentik, és az, hogy az egyismétléses maximum hány százalékával dolgozunk, míg a bukásig való edzésmódszereknél (mint H.I.T. vagy a Heavy Duty) a gyakorlat végrehajtásának keménységét jelentik. Egy erőemelő programban nem találhatunk 20-30 ismétléses szériákat, míg egy H.I.T. programban egy ilyen sorozat kifáradásig végezve roppant intenzív munkát feltételez.

Mike Boyle a Bostoni Egyetem hokicsapatát ezzel a módszerrel készítette fel a 2009-es évadra, és országos bajnokságot nyertek. Bár nem ajánlja senkinek, és ő sem alkalmazza minden ügyfelénél, mert megfigyelései és mérései szerint a bukásig való edzés megköveteli a tökéletes technikai kivitelezést a gyakorlatok végzésénél.

Mike Boyle a teljesítménynövelés egyik legnagyobb szakértője, és úttörő munkát végez a sérülésmegelőzésben. Jelent meg könyve magyarul is a Funkcionális edzés mesterfokon címmel. A bodybyboyle.com-on és a strengthcoachblog.com-on is folyamatosan publikál.

Christian Thibaudeau a modern éra másik nagy hatású szerzője az erőfejlesztés témakörében, mellette természetesen edzősködik is. Ügyfelei között találhatunk testépítő versenyzőket, erőemelőket és CrossFittereket is. Idén január 12-én lehozott egy írást a T-Nation nevű honlapon, ami a témában a legolvasottabbak közé tartozik, amiben több tudományos kutatásra hivatkozva kifejti (Dr. Stuart Philips és Dr. James Steele kutatásai) hogy miért nem számít valójában - bizonyos keretek között - a gyakorlatban használt súly, és miért az intenzitás a leglényegesebb szempont. A kutatás, amit ismertet, több tesztcsoportot is vizsgált, és arra a megállapításra jutott, hogy az egyismétléses maximum súly 80%-ával kifáradásig dolgozó csoport ugyanolyan anabolikus haszonra tett szert a teljes teszt ideje alatt, mint az egyismétléses maximum súly 30%-ával dolgozó csoport. Az elvégzett ismétlések számában nyilván jelentős különbségek voltak, de a teljes technikai bukás elérésével a kisebb súllyal is ugyanazt az izomnövekedést tudták elérni, mint a nagyobb súlyokkal.

Thibaudeau a cikkben még kifejti a különbséget egyszerű izomfáradság és a valódi technikai bukás között, és hangot ad abbéli véleményének, hogy bár a kisebb súllyal, magasabb ismétlésszámmal végzett gyakorlatoknál is fejlődik a izom összehúzódási képessége, a valódi erőnövekedéshez érdemesebb nagy súlyokkal edzeni az alapgyakorlatokban, és a bukásig való edzést tartogassuk az egyízületes, izoláló gyakorlatokra, és ne végezzünk testrészenként többet, mint 3-6 széria. Érdekes, a funkcionális inkvizíció egyik legnagyobb hivatkozási alapja évtizedek után előjön egy ilyen írással, ráadásul egy 2012-es kutatásra hivatkozva.

Persze ezt nem hagyták szó nélkül az olvasói. Gyorsan kérdőre is vonták, szembesítve őt egy korábbi állításával, ami a High-Treshold Muscle Building című könyvében található, és amiben a bukásig való edzés idegrendszerre káros hatásait részletezi. Lássuk Thibaudeau válaszát:

"Ezt még évekkel ezelőtt írtam. Azóta megváltozott az álláspontom..."

A teljes cikk itt olvasható angol nyelven. Aki magyarul szeretne jobban megismerkedni a magasabb ismétlésszámú edzéssel, az itt megteheti.

Tito Ortiz már 2003-ban beszélt erről az edzésmódszerről, mikor az UFC 44-re készült, Randy Couture ellen. Tito Ortiz sosem volt egy technikai virtuóz az oktagonban, de két dologra sosem lehetett nála panasz: az erőre és a kondícióra. Ráadásul még csak nem is szabad súlyokkal edzett, hanem gépeken. Ez a funkcionális biblia szerint tolószékbe kellett volna, hogy juttassa őt, mégis a UFC történetének Jon Jones utáni második legdominánsabb félnehézsúlyú világbajnoka volt.

És ezzel el is érkeztünk az utolsó funkcionális mítoszunkhoz, a gépen való edzések káros voltához.

Legtöbbször az úgynevezett "stabilizáló" izmok fejlesztésének hiányát szokták felemlegetni, de az igazság az, hogy nincsenek direkt stabilizáló izmok. Az izom, amelyik az egyik gyakorlatban stabilizátorként működik, az egy másik gyakorlatban fő mozgatóvá válik. Tehát stabilizáló izmok nincsenek, csak szarul összeállított edzésprogramok. Tessék megismerkedni legalább alapszinten az anatómiával.

Az izmok egyébként sem működnek ennyire bonyolultan. Össze tudnak húzódni és meg tudnak nyúlni munkavégzés közben. Hogy az ellenállás miből fakad, azt nem tudják. Lehet az súlyzó, gépi ellenállás vagy akár egy expander. Persze egy küzdősport mellett súlyzós gyakorlatokat végző embernek nyilván a leghasznosabbak a szabadsúlyos gyakorlatok, de ennek az időbefektetés-hozam szintjén van a legnagyobb jelentősége, és nincs sok értelme túlmisztifikálni.

Ezzel az írással nem volt célom ostorozni a funkcionális edzésformákat, mindössze annak a tizennégy olvasónak válaszoltam, aki privátban kérdezett a témáról. Azt gondolom, hogy nincs egyetlen olyan módszer vagy megközelítés sem, amelyik minden sportolói igényt kielégíthet. A információ csak egy dolog. Az információból származó ismeret már más tészta. És ezt az ismeretet felhasználni eredményesen - na ez az a pont, ahol elválik az ocsú a búzától. Ne üljünk fel a divathullámoknak és ne foglalkozzunk a neten felbukkanó promóvideókkal. A bunyósoknak is kell a szponzori pénz, hagyjuk csak, hadd reklámozzák a TRX-et, mint Werdum, vagy a Power-Plate-et, mint Fedor. Ők már azelőtt bajnokok voltak, mielőtt ez a sok hülyeség előkerült, és azután is bajnokként fogunk emlékezni rájuk, amikor már ezt a sok mai divathülyeséget régen elfelejtettük.

Bronson

U.i: Előző héten, a szokásos szabadedzés végén, mikor zártuk a termet, megemlítettem M-nek: "Emlékszel, négy évvel ezelőtt, hogy kiabáltál velem, hogy erősen ütök? Ma meg nevettél szegényeken." Ezt válaszolta: "Bronson, ezeket már én szeretném, hogy üssed."