Totaldamage

Folytatjuk az előzőekben megkezdett témánkat, az edzéstervezést az ízületvédelem és az ésszerű felkészülés szempontjából vizsgálva.

Az edzésre fordítható ideje mindenkinek véges, hacsak nincs állandó szponzora, de valljuk be, a mai Magyarországon ez nem számításba vehető eshetőség, így ezzel a körülménnyel most nem is foglalkozunk. Tehát az edzésidőnk véges, ezért érdemes azt bölcsen megszervezni, és igyekezni lehető leghasznosabban eltölteni. MMA edzésről beszélvén lássuk, hogy milyen képességek fejlesztésére van szüksége egy sportolónak.

- maximális erő

- erőállóképesség

- robbanékonyság

- mobilitás

- hajlékonyság

- mozgás- és mozdulatgyorsaság

- koordináció

Ezenfelül még ott vannak a sportág technikai alapjai is. Nem kevés, igaz?

Mielőtt átnéznénk a mindenkire vonatkozó alapelveket, egy-két dolgot tegyünk tisztába: a bunyósok nem erőemelők, nem tornászok, nem testépítők, és nem maratoni futók. Az említett sportágak bármelyikében találhatunk az MMA edzésekhez adaptálható módszereket, de ne felejtsük el soha: a bunyós az bunyós, tehát eddzen úgy, mint egy bunyós, és ne akarjon súlyemelőrekordokat döntögetni, sem Emil Zatopek időeredményét túlszárnyalni hosszútávfutásban. Egyszerűen szólva: tartózkodjunk a szélsőségektől!

Oké,ez csak az internet és itt sajnos mindenki okos lehet, de azért megpróbálnám pár szóban jellemezni az említett sportágakat, a mi szemszögünkből.

Súlyemelés: a két fogásnem (szakítás és lökés) megtanulása iszonyatos technikai képzettséget feltételez, rendkívüli hajlékonyságot és erőt megkövetelve a művelőitől. Súlyemelőnek születni kell, mondják a szakedzők és valószínűleg igazuk is van.

Viszont vannak a sportnak kiegészítő gyakorlatai is, mondjuk a felvétel földről, vagy felrántás ölből, amit, ha beiktatunk az edzéseinkbe, akkor rengeteget profitálhatunk belőle. Egy jó szakedző megtaníthat minket a mozdulatra, és akkor hajrá, mehet a menet.

Mielőtt azonban ilyen jellegű edzésbe fognánk, érdemes felépíteni egy szolid alapot, guggolásból és felhúzásból.

A magas ismétlésszámú, kondicionáló jelleggel végzett súlyemelő gyakorlatok végzésétől tartózkodjunk, hiába lett nagy divat az utóbbi időkben. Veszélyes és felesleges.

Erőemelés: három fogásnemből áll (guggolás, fekvenyomás, felhúzás). Minden ember profitálhat ennek a három alapgyakorlatnak a végzéséből. Ezek az emelések is megkívánnak bizonyos technikai előképzettséget, viszont közel sem annyit, mint az olimpiai súlyemelés. Egy, a testsúlyunknál 2x nagyobb súly felhúzása elérhető és hasznos célkitűzés lehet.

Futás: itt a sprinteket érdemes említeni. Kiváló alapozó edzés, majdnem minden sportág alapja. Váltakozó iramban, irányokat váltva, emelkedőn végezve - a variációk végtelenek.

Szertorna, gimnasztika vagy calisthenic - kinek melyik elnevezés tetszik: a testsúllyal végezhető gyakorlatok kiválóak bármely sportoló felkészítéséhez, lévén az MMA súlycsoportos sportág, tehát normális esetben hozzánk hasonló testsúlyú ellenfelekkel kerülhetünk szembe, ezért a testsúlyunk mozgatása képességének fejlesztése logikus lépés. Bizonyos kunsztok megtanulása és tökéletes végrehajtása viszont szintén szakedzői segítséget igényel a sérülésveszély miatt, ezért azt javaslom, hogy az egyszerűbb gyakorlatoknál maradjunk, és azokat nehezítsük bizonyos progressziókkal, vagy akár egy súlymellénnyel.

Végül is mindegy, melyik sportágból veszünk ötleteket, a lényeg az, hogy végig szem előtt kell tartsuk azt, hogy mi a célunk: jobb bunyósokat képezni. Rengeteg módszer van, és nincs egyetlen tökéletes és mindenkire univerzálisan alkalmazható edzésmód.

Viszont az is fontos körülmény, hogy heti 2-3 óránál több edzésidőt ne szánjunk ilyesmikre, mert ha már annyi szabadidőnk van, akkor azt fordítsuk az adott sportoló technikai fejlesztésére inkább, és javítsunk az adott gyengeségein például, mintsem nyomassunk vele még több fekvőtámaszt.

Egy sportspecifikus alapozó program tervezésénél figyelembe kell vennünk az adott sportoló képességeit is. Van-e súlyzós tapasztalata? Milyen és mennyi sérülése volt korábban? Fogynia, vagy híznia kell a jobb teljesítményhez? És van olyan opció is, hogy tapasztaltabb sportolónál érdemesebb a meglévő erősségeket továbbfejleszteni, mint újból elölről elkezdeni dolgozni gyengeségein.

A legtöbb mai alapozóprogram testépítő, vagy erőemelő alapokon nyugszik. Míg, mint már említettem, ezeknek az edzésmódszereknek megvan a megfelelő helyük egy programban, az erőfejlesztés az MMA-hoz nem egyszerűen arról szól, hogy minél nehezebb súlyokat mozgatunk, minél többször.

A leghatékonyabb koncepció a periodizáción alapszik. Nemcsak a túledzésből és túlhasználatból adódó sérüléseket lehet megelőzni vele, de adott (verseny, mérkőzés) időpontra csúcsformát lehet vele elérni.

Legfőbb alapelv a sportágspecifikusság. Tehát az edzésünknek az MMA igénybevételét kell letükröznie, amennyire csak lehet (kicsit bonyolultan hangzik,de a végére ki fog derülni,hogy nem az).

A testépítésben az izmokat edzik, legtöbbször törekedve az izolációra. A bunyósok ezzel szemben mozdulatokat gyakorolnak. Egy testépítő például az ugrásban résztevő izmait külön edzené, mondjuk lábtológépen, vádliemelésekkel és lábhajlítással. Egyszerűbb és célravezetőbb alapgyakorlatként guggolni súllyal. Továbblépve zsámolyra guggolni a robbanékony megindítást szimulálva, még tovább lépve egyszerűen ugróguggolásokat végezni.

Bunyósként időt kell találnunk különböző alapképességeink fejlesztésére, úgymint erő és állóképesség, technikai és taktikai edzés, és mindemellett még a pihenésre és regenerálódásra is. Ezért nem bonyolíthatjuk túl az edzéseinket, és csak a legszükségesebb gyakorlatokat kell elvégeznünk, tehát érdemes beépíteni edzéseinkbe az olyan alapgyakorlatokat, mint a guggolás, a húzódzkodás vagy a felvétel.

Az erőedzésnek különböző formái vannak. A testépítéssel ellentétben - amit még véletlenül sem szeretnék ostorozni - az MMA-ban nem kifejezett cél az izom méretének a növelése, ezért nem javasolnánk egy testépítő edzésprogram egy-az-egybeni átvételét semmilyen célra. Alap maximális erő, gyorsasági erő és erőállóképesség. Ezeknek a fejlesztésére van szükségünk,viszont tényleg mindennek az alapja a stabil maximális alaperő, ezért ezzel érdemes kezdenie mindenkinek kivétel nélkül.

Alap erő

Az alap erő programoknak tartalmazniuk kell gyakorlatokat a test összes nagy izomcsoportjának a megdolgozására, az inak és ízületek megerősítésére a későbbi sérülések megelőzése érdekében. A kezdő sportolóknak érdemes ebbe munkát fektetniük, de a haladóknak is érdemes versenyidőszakon kívül visszatérni egy ilyen programhoz, az esetleges izomzati kiegyensúlyozatlanságuk korrigálása érdekében, és további szilárd alap építéséhez.

Izomtömegnövelés-hipertrófia

Néhány sportolónak ilyen jellegű tréningekre is szükségük lehet, bár sokkal kevesebb fiatal profitálhat belőle, mint amennyien hiszik. A nagyobb izmok nem feltétlenül erősebbek, és súlycsoportos sportágról lévén szó, érdemes csínján bánni az eszetlen tömegeléssel. Melyik lehet kellemesebb: 94 kilósan, jelentős izom-és testzsírtúlsúllyal nehézsúlyban találkozni egy született 120 kilós bunyóssal, vagy kicsit odafigyelve az edzésre és a diétára egy, vagy akár két súlycsoporttal lejjebb indulni?

Maximális erő

A fenti eszmefuttatásból továbbokoskodva; a maximális erőre összpontosító edzésprogramok nem feltétlenül vezetnek izomtömeg-növekedéshez, mivel ilyenkor legfőképpen az idegrendszerünket eddzük, tehát érdemesebb ilyen jellegű programokban gondolkodni edzéstervezésnél. Minden sportoló csak profitálhat belőle.

Gyorsasági erő

A megszerzett maximális erőnknek a minél gyorsabb leadásáról szólunk most. Az MMA-ban (és nyilván egyéb sportágakban is) fennáll az a probléma, hogy a maximális erőkifejtésnek a másodperc tört része alatt kell megtörténnie, és ez célirányos edzés nélkül általában nem megy túl jól. Ilyenkor kell előtérbe helyezni a programban a pliometrikus és a ballisztikus gyakorlatok végzését, de érdemes tisztában lenni vele, hogy így a sportoló maximális limit ereje csökkenni fog, viszont ez a mi sportunk szempontjából elfogadható kompromisszum.

Erőállóképesség

Mint a nevében is foglaltatik,ez a tréning a minél hosszabb tartamú erőkifejtés képességét hivatott elősegíteni. Hiába robbanékony és erős a bunyós, ha három perc után lóg a nyelve, akkor bizony ki fog kapni.

Vannak még egyéb átfedések is az erőedzésben, mint például a gyorsasági erőállóképesség, de a specializált felkészítés alatt ezek a képességek együtt fejlődnek. A lényeg, hogy maradjunk mindig az alapoknál.

Periodizáció

Hogy évről-évre fejlődést tudjunk elérni, és hogy a túledzést, a fásultságot és a sérüléseket elkerülhessük, szezon szerint érdemes felosztani az éves edzéstervet, úgymint:

- alapozó és felkészítő időszak

- formában tartó(verseny-) időszak

- átmeneti időszak

Nyilván a legfőbb cél az, hogy a sportoló a meccs idejére kerüljön csúcsformába, mind mentálisan, mind fizikailag.

Érdemes az alapozó időszakot kicsit hosszabbra venni, hogy a fizikai alapképességeket felfejlesszük mindenekelőtt. Álljon itt egy példa, hogy is kell ezt elképzelni egy éves periódusban.

1. szakasz - Alap erő

A küzdősport féloldalassá tesz. Az egyik oldalunk erősebb, mint a másik, a testünk mellső izomzata erősebb, mint a hátsó hajtásláncé, tartáshibák alakulhatnak ki stb. Ez hosszútávon MINDEN esetben negatívan befolyásolja a sportoló teljesítményét, esetleg krónikus sérülésekhez is vezethet. Ebben a szakaszban tehát a meglévő hiányosságokon dolgozzunk elsősorban, az antagonista izmok edzésének fokozott figyelembevételével.

2. szakasz - Maximális erő/Hipertrófia

Mint már említve volt, a maximális erő fejlesztéséből minden bunyós csak profitálhat. Ennek a szakasznak a hosszát egyénenként érdemes beállítani, például egy grappling-orientáltabb bunyósnak kicsit lehet hosszabb, illetve egy inkább állóharcos sportolónak rövidebb, több hangsúlyt fektetve a gyorsasági erő fejlesztésére. Ez a szakasz a versenyre felkészítő szakasz előtt közvetlenül kapjon helyet.

3. szakasz – Formába hozó, versenyre felkészítő edzések

Itt már a maximális erőkifejtést igénylő gyakorlatokat elhagyjuk, és a technikai-taktikai edzésre, a gyorsasági erő, az erőállóképesség, vagy mindkettő párhuzamos fejlesztésére koncentrálunk, igénytől függően. Fokozatosan elhagyjuk a külső ellenállásos edzésformákat,hogy minél több hangsúlyt fektessünk a sportágspecifikus edzésekre. Négy héttel a verseny előtt heti egy nap, teljes testes átmozgató edzést végzünk, amit tíz nappal a verseny előtt abba is hagyunk. Innentől már csak a begyakorolt technikák csiszolásán, és a taktika gyakorlásán dolgozunk.

4. szakasz - Versenyidőszak

Ez a mi sportunkban ugye a meccs(meccsek) előtti utolsó hétnek felel meg. Itt már csak tényleg a versenyszituációs edzések mennek, szigorúan csak gyakorlás jelleggel. Amit eddig nem sikerült megtanulni, azt ne az utolsó héten hozzuk be. Fokozottan figyelni kell az edzések közötti időszakra a regenerálódás, és a mentális feltöltődés szemszögéből.

5. szakasz - Átmeneti időszak

A komoly felkészülés után érdemes kivenni valamennyi szabadságot a szervezett és megtervezett edzések világából. 3-4 hétig semmilyen, a sportágunkhoz kapcsolódó edzést ne végezzünk, esetleg csak könnyed, szabadidős tevékenység formájában. A lényeg a kikapcsolódás.

Végezetül lássunk egy konkrét éves edzésrutint, három mérkőzésre való felkészüléssel:

Szeptember első három hete: alap erő

Szeptember utolsó hetétől november első hetéig: maximális erő az első két hétben,majd gyorsasági erő

November végéig: gyorsasági erő fenntartó szakasz, erőállóképességi hangsúly

December első hétvégéje: mérkőzés

Az év hátralévő része: átmeneti időszakból fokozatosan alap erő fejlesztés, illetve korrigálás

Január első fele: maximális erő

Február közepéig: gyorsasági erő

Március harmadik hetéig: gyorsasági erő fenntartása, erőállóképesség hangsúly

Március utolsó hétvégéje: mérkőzés

Április közepéig: átmeneti időszak

Május elejéig: maximális erő

Júniusig: gyorsasági erő

Július utolsó hetéig: gyorsasági erő fenntartása, erőállóképesség

Július utolsó hétvégéje: mérkőzés

Augusztus végig: átmeneti időszak

Hát ezek lennének az legalapabb alapelvek. Elsőre kicsit talán száraznak tűnik, de hát mint tudjuk, az élet nem habostorta, és a nemzetközi helyzet is egyre fokozódik.

Sorozatunk további részeiben az egyes szakaszokkal, illetve egyéb fontos tényezőkkel is részletesebben foglalkozunk majd.

Addig is jó edzést mindenkinek!

Az ízületek védelme a küzdősportokban #1, #2

írta: Bronson